Clean and jerk

4 to 6 x 1 @ 80-90%, go every 1:00-1:30

4 gigasets:
5 Ring Dips
10 Barbell Bicep Curls (choose load)
10 DB Skull Crushers (choose load)
- Rest 1-2min btw sets
- Make it challenging

EMOM 10:
Odd: 35 DU
Even: 12 T2B, unbroken

5 rounds:
400m Run
15 Burpees
15 STOH 40/28kg

EMOM 35 mins

Min1: 200m run
Min2: 20-30m sled push @40/30kg
Min3: 20 alt. Russian Swing @24/16kg
Min4: 12 altenating reverse lunge into box step up with wallball@50cm, 9/6kg
Min5: REST

Scale reps to fit into 45"-50" !

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Erg
8+8 1-Käden pystypunnerrusta kuminauhalla
6 Vauhtipunnerrusta levytangolla
6-10 Lapaleuanvetoa
6-10 Rengassoutua
6+6 Sivulankkurutistusta

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia:
5 Vauhtipunnerrusta
8-12 Leuanvetoa
8-10 Niskan takaa ojentajapunnerrus käsipainolla
10+10 Sivulankkurutistusta

:30s-60s lepo liikkeiden välillä.
Finisher:

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepoa
1) Vuorojaloin V-up
2) Face pull renkaalla
3) Lankkupito

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää erityisesti ylävartalon voimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tavoite on pysyä liikkeellä tasaisella tahdilla koko työajan. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä toistot putkeen hyvän poltteen kanssa ja toistoja jäisi aina tankkiin 2-3 toistoa.

Voima
E3MOM, 4rds
Box step up 8+8

WOD
21-15-9
Air squat
Push press 2xDBs

EMOM 9 work 0:40 / rest 0:20 ( AMRAP )

1 Min : Push-Ups
2 Min : Tuck-Ups
3 Min : Air Squats

Overhead squat

3 x 3 w/ tempo 21X1 @ RPE 8 (2 RIR), go every 2:30-3:00