MUSCLE WOD

1.3x 8+8 askelkyykky eteen vuorojaloin tanko eturäkissä

2.3x 10 Penkkipunnerrus tangolla (sotilaspenkkinä)

3.3x10 Vinopenkki käsipainoilla

4.3x8-10 Toispolviseisonnassa yhden käden arnold press (saman puolen polvi edessä, kuin käsi joka tekee pressiä)

Giant set: (kaikki kolme liikettä putkeen
3 kierrosta / 10 toistoa jokaista

1.Kapea käsipaino penkki (neutraaliote eli rystyset ulospäin, kapea ote, kyynärpäät kiinni kyljissä)

2.Penkkidippi (selkä lähellä penkkiä, kyynärpäät osoittaa taakse)

3.Ojentajapunnerrus penkkiä vasten (kyynärpäät lähellä kylkiä)

Aloittaa voi taas eri pisteiltä jos porukkaa on paljon
vika giant set kaikki Liikkeet putkeen, sitten lepo sen aikaa kun toinen tekee
Penkkejä on lisää myös oven ulkopuolella seinää vasten

10 Rounds of:
6 Toes-to-Bars
15 Air Squats
10 USA Kettlebell Swings @24/16kg

For Time with running clock

21 HSPU
42 Pull Ups
21 KB front rack Lunge 24/16

Then in 10 min Find technical max for a complex of:

Power Clean + Hang Clean + Front Squat + Jerk

Then continue with
21 HSPU
42 Pull Ups
21 KB front rack Lunge 24/16

Scaled:

For Time with running clock

21 Z - press
42 Ring Row
21 KB front rack Lunge 16/12

Then in 10 min Find technical max for a complex of:

Power Clean + Hang Clean + Front Squat + Jerk

Then continue with
21 Z - press
42 Ring Row
21 KB front rack Lunge 16/12

• 1min. Row/Bike

• 2 rds:
  8 Air squat
  6 Ring row
  4 Push up

• 45s. Row/Bike

• 2 rds:
  6 Deadlift
  6 Hang Muscle clean
  6 Front squat
  6 Shoulder press

• 30s. Row/Bike

• Mobility...

Thruster 1rm in 15-20min
+
4 rounds
30 sec row for cal
30 sec rest
30 sec amrap CTB
30 sec rest
30 sec amrap box step ups
30 sec rest
30 sec amrap TTB
30 sec rest

Rästi

7 sets of 2 reps back squat at 90% max

6 Rounds. Every 2:00

4 Bar Muscle Ups
2 x (1+1) Power clean + push jerk @75%
10/8 Cal Echo Bike.

TEAMS OF 3 or ( team of 2: every 6min start erg for 2min)
A) SKI 24min Easy pace
CHANGE EVERY 2min
One sking , while others circle through following movements:

40m Kelkka
Lonkkien pyörittely rata
30m/side Plate oh carry
5+5 Plate windmill

B) BIKE 24min Easy pace
CHANGE EVERY 2min
One Biking, while others circle through following movements:

20s Dead hang
20 Band face pull
10/10 KB side bend
20 Plank with shoulder taps
30s Superman hold

14 min EMOM
ODD 6 burpee box jumps 60cm/50cm
EVEN 5 hang snatches 50kg/30kg