3 sets
HANDSTAND HOLD: 3 x 20s. Rest 40s.
L-SIT HOLD 3 x 20s.
Rest 40s.
CHIN UP HOLD 3X20s
Rest 40s

HS options: Freestanding, wall supported, Wall climb 3 x 1-2 reps
L-Sit: Rings, between boxes, either variation with bent knees

Lattiapenkki tangolla 4 x 6 toistoa
Ensimmäinen viikko vara 2
Toinen viikko vara 1

40s. each movement 4-5 rounds, rest 30s. b/w exercises.

• Hollow Sliders on bench. Can be done on a rower as well

• Hollow jump to support

• Front Lever Pull Down Holds

• Hollow hold

Sliders on rower: maintain your hollow position and focus on small but controlled movement.

---

Jump to support: bar on shoulder hight, keep arms straight and have hollow position in the final position

---

Front Lever Pull Down Holds: use a band that allows you to focus creating the movement from the lats only. rest of the body maintains hollow position. imagine to push the bar down with your palms and getting your head as high as possible.

---

Hollow hold: make sure to keep your lower back on the floor, scale to dead bug if must.

AMRAP 22

Bike 21/17 Cal.
3 Clean 100/70kg
5 Strict HSPU
12 Box Over Jumps 24/20"
4 Ring MU

1-6 pullups x 12

TEAM WOD
Teams of 3 / YGIG
AMRAP 30
5 Power Snatch 50/35kg
10 T2B
15 Wall Ball 9/6kg

Score total reps!

4 x 5 Pystypunnerrusta
4 x 5 Leuanvetoa
*Suorituksen vuorotellen, kahden minuutin välein. Kellon voi laittaa hälyttämään kahdeksan kertaa kahden minuutin välein.
*Sarjoihin voi lisätä painoja, mutta fokus tekniikassa, ei maksimeja.

Deadlift 3x3, 2x10
Db lateral rise 4x12

Low Angle Banded Facepull: 4 x 25. Rest 60s.
+
- Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches rolling proximal to distal)
- Biphasic Lat Stretch x 60s each
- Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

MUSCLE WOD

1.3x 8+8 askelkyykky eteen vuorojaloin tanko eturäkissä

2.3x 10 Penkkipunnerrus tangolla (sotilaspenkkinä)

3.3x10 Vinopenkki käsipainoilla

4.3x8-10 Toispolviseisonnassa yhden käden arnold press (saman puolen polvi edessä, kuin käsi joka tekee pressiä)

Giant set: (kaikki kolme liikettä putkeen
3 kierrosta / 10 toistoa jokaista

1.Kapea käsipaino penkki (neutraaliote eli rystyset ulospäin, kapea ote, kyynärpäät kiinni kyljissä)

2.Penkkidippi (selkä lähellä penkkiä, kyynärpäät osoittaa taakse)

3.Ojentajapunnerrus penkkiä vasten (kyynärpäät lähellä kylkiä)

Aloittaa voi taas eri pisteiltä jos porukkaa on paljon
vika giant set kaikki Liikkeet putkeen, sitten lepo sen aikaa kun toinen tekee
Penkkejä on lisää myös oven ulkopuolella seinää vasten