WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CFPORVOO strict pull ups week 1 Strength

    Strict pull ups 3x5-10

  • La 24.10.2020 penkki Strength

    Sotilaspenkki 15-12-10-8-5
    -ei faileja, mieluummin 1-2 toistoa varastoon!!

    Penkki käsipainoilla 3x12-20
    -voit tehdä tasapenkillä/vinopenkillä/alaviisto

    Vipunostot sivuille 2x20

    Hauiskääntö 5x10

    Facepulls 5x20

    SitUps 100 toistoa AFAP

  • Basic Conditioning Workout

    1h walk, use a weight west if possible.

  • MOBILITY (UPPER BODY) + 30 MIN FOR QUALITY Workout

    MOBILITY 10 MIN ( UPPER BODY)
    .
    30 MIN FOR QUALITY:
    90s SU
    5-10 HSPU (strict/kipping)
    90s Box Step Overs (weighted)
    5-10 Pull Up (Strict/kipping)
    90s Leg moves in a Plank
    5-10 t2B (strict/kipping)

  • Cooldown Workout

    3-4 rounds:
    800m Easy run
    500/400m Easy row
    - Remember this is cooldown, keep it easy!!!

  • Conditioning Workout

    On the 5:00 x 5:
    100m Skillmill Sprint
    30 DU
    20/16cal Row
    10 Burpees

    These are anaerobic intervals. Hit it HARD!!!

  • VKO 37 Treeni 3 Workout

    45 minuutin peruskuntotreeni juosten:

    3 minuuttia rentoa juoksua (PK1-2 sykealueella, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”)
    30 sec kävely
    30 sec reipas juoksu (Syke saa vähän nousta korkeammalle, mutta ei ole tarkoitus sprintata)
    30 sec kävely

    4 minuuttia rentoa juoksua (PK1-2 sykealueella, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”)
    40 sec kävely
    40 sec reipas juoksu (Syke saa vähän nousta korkeammalle, mutta ei ole tarkoitus sprintata)
    40 sec kävely

    5 minuuttia rentoa juoksua (PK1-2 sykealueella, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”)
    50 sec kävely
    50 sec reipas juoksu (Syke saa vähän nousta korkeammalle, mutta ei ole tarkoitus sprintata)
    50 sec kävely

    6 minuuttia rentoa juoksua (PK1-2 sykealueella, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”)
    60 sec kävely
    60 sec reipas juoksu (Syke saa vähän nousta korkeammalle, mutta ei ole tarkoitus sprintata)
    60 sec kävely

    5 minuuttia rentoa juoksua (PK1-2 sykealueella, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”)
    50 sec kävely
    50 sec reipas juoksu (Syke saa vähän nousta korkeammalle, mutta ei ole tarkoitus sprintata)
    50 sec kävely

    4 minuuttia rentoa juoksua (PK1-2 sykealueella, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”)
    40 sec kävely
    40 sec reipas juoksu (Syke saa vähän nousta korkeammalle, mutta ei ole tarkoitus sprintata)
    40 sec kävely

    3 minuuttia rentoa juoksua (PK1-2 sykealueella, ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”)
    30 sec kävely
    30 sec reipas juoksu (Syke saa vähän nousta korkeammalle, mutta ei ole tarkoitus sprintata)
    30 sec kävely

  • DB Press 5x10 Strength

    Dumbell press 5x10

  • Extra Credit 14-09-2020 Workout

    Standing Banded Abs: 4 x 15. Rest 60s.
    +
    - Foam Roll Lateral Hip x 60s each side
    - Active Straight Leg Raises x 60s each
    - Parasympathetic Breathing - 20 breaths x 3

  • 13.9.2020 Deload Workout

    Row 30min
    Ski 30min
    Bike 30min