WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Scarface Workout

    2 Rounds:
    8 Power Snatches (70/47.5)
    8 Bar Facing Burpees

    Directly into...

    2 Rounds:
    8 Power Snatches (60/42.5)
    8 Bar Facing Burpees

    Directly into...

    2 Rounds:
    8 Power Snatches (50/35)
    8 Bar Facing Burpees

    • Score is total time for all (6) rounds of completion.

    • Stimulus wise, we are looking for the following criteria for each snatch barbell:
      1st Weight - A weight we could cycle for 8 reps unbroken if we went for it.
      2nd Weight - A weight we could cycle for 12 reps unbroken if we went for it.
      3rd Weight - A weight we coudl cycle for 16+ reps unbroken if we went for it.

  • Perform Class Programming in Open Gym Workout

    Deadlift / Press Strength 1.
    5 Rounds
    A1) RDL x 6
    3-0-X-1
    Rest 1:30
    A2) Shoulder Press x 6
    3-1-X-1
    Rest 1:30

    Accesory
    4 Rounds each, YGIG/movement
    10 French press
    10 Alt. db floor press (up hold)

    Mark results in the gym feed.

  • Gymnasty 3 Workout

    30s. Work, 30s. Rest 4-6 Rounds

    Scoop to Hollow
    - slight pike
    - Eyes on toes
    - Drive into aggressive
    - Hollow and straight arm pull down

    3 Position Box Drill
    - pos 1 hollow tension
    - pos 2 hollow lat pull down
    - pos 3 Pull around to support

    Dip Bar
    - keep hollow
    - shoulder below elbow at the bottom
    - elbows straight at the top
    - to scale use a band and place both feet on it so that you're able to maintain hollow body position

  • SUMMER CUP 2020 (Laji 3.A.) Workout

    For time:
    600 DU's
    300 Qoblet squats w/ kb (24/16kg)
    100 HSPU

    (Time cap: 28min.)

    • Ohjeistus:
    • Suorita liikkeet/toistot haluamassasi järjestyksessä.
    • TieBreak tulee, kun tuplat ja kyykyt on tehtynä.

  • Strength Strength

    One arm row 4x10/10

  • Strength Strength

    Dbl db strict press 5x4

  • Warm up Workout

    • 2min. Row/Bike/Run

    • 2 rnd:
      3 Walk out + Push ups
      3 Squat + twist

    • 1min. Row/Bike/Run

    • 2 rds:
      8 Gang squats
      8 Reverse lunges

    • Mobility....

  • 16.9.2020 Sali Workout

    Lämmittely 2 krs.

    5 vauhtipunnerrus hitaalla laskulla
    5 etukyykky
    5 kyynärpäät C-kirjain - tanko eturäkissä
    5 pystypunnerrus
    5 panda pull nivuselta rive-ote
    5 raakarinnalleveto nivuselta
    5 voimakääntö nivuselta rive-ote
    5 voimakääntö nivuselta kyykkyyn allemenolla rv-ote
    5 korkea rinnalleveto päkiöille
    5 rinnalleveto silmät kiinni

    RIVE PANDA-PULL POLVELTA
    4×3@tanko - 50 rive-% (palautus 2min)

    RINNAN KORKEUDELTA KÄÄNTÖ ETURÄKKIIN 4×3@tanko ->
    (palautus 1-2min)

    1 × RIVE + 2 × RIVE ei lattia kosketusta - 5cm irti lattiasta -
    samaan vauhtiin
    3[1+2]@70, 2[1+2]@75 rive-% (palautus 2min)

    TEMPAUS VALA-ALLEMENO 4×2@kevyt (palautus 2min)

    1 x TE MAVE + 1 x TE-EPÄKÄSVETO 5cm korokkeelta,
    3[1+1]@90, 95 te-% (palautus 3 min)

    Acc:

    10+10 KULMASOUTU + PUNNERRUS kp/lp, asento
    askelkyykky vapaan käden tuki etumaisesta jalasta

    10 ISTUMAAN NOUSU suorat jalat, kuorma pään yläpuolella

    10m+10m ETENEVÄ OHS ASKELKYYKKY, lintti

  • Warm up and strength Strength

    400m run or 500m row

    Then
    3 reps of the following
    1. Elbow rotations with barbell in front rack position
    2. Front squat
    3. Romanian deadlift
    4. Muscle clean to press
    5. Clean-grip overhead squat
    6. Power clean + push press
    7. Power clean + jerk
    8. Clean & jerk

    clean and jerk
    EMOM x 10
    1 Clean and Jerk
    Building in weight

  • MUSCLE WOD Workout

    MUSCLE WOD

    1. 3x12 Sumomaastaveto

    2. 3x15 Penkillä päin makuulla pakaraliike (minikumppari jalkoihin, penkin
      reunalle niin että lantio tulee reunan yli, nosta jalat ylös, pidä ja tee hallittu loitonnus, laske alas)

    3. 3x12 Yhden käden kulmasoutu kahvakuulalla (kunnon puristus yläasennossa, käsi läheltä kylkeä)

    4. 3x15-20 Vipunostot takaolkapäille (2x pieni levykiekko, asetu kunnon etukenoon, tuntuma olkapäiden takaosaan)

    5. 2-3x 8-10 hauiskääntö tangolla alhaalta puoliväliin x8-10 + hauiskääntö puolivälistä ylös x8-10+ hauiskääntö kokonaan alhaalta ylös x8-10

    Core:
    3 kierrosta:

    25 sec kylkilankku oikea
    25 sec kylkilankku vasen
    25 sec yhden käden lankku oikea (edistyneet voi tehdä renkaissa)
    25 sec yhden käden lankku vasen (edistyneet voi tehdä renkaissa)

    -Lepo tarpeen mukaan-