A - Snatch

4 rounds of:
3 sets of 2 snatches, every 0:30 @75-77%

Rest 3:00 between rounds.

B - Hang power snatch

Build up to a low hang (below the knee) power snatch 4RM of the day.
3 sets of 3 l. hang power snatch @ -5-15kg

C - Squats

Nousu kolmosilla @87% asti.
(Laske prosentti 90% 1RM arviosta)

D - Accessory (optional)

3 Rounds of:
10 Snatch grip bent over row, moderate
10 Weighted hip extensions on GHD
10 Aussie pull-ups - light

A) Snatch

3 Rounds of:
1 Snatch @ 70%
1 Snatch @ 74%
1 Snatch @ 78%
Lift every 1:30.

B) Clean & jerk

3 Rounds of:
1 C&J @ 70%
1 C&J @ 74%
1 C&J @ 78%

Molemmissa osioissa otetaan samoilla prosenteilla kolmesti ”aaltoileva” paino. Tällä mimikoidaan nostokisoille tyypillistä järjestystä, jossa painoa pyritään aina nostamaan jokaisen onnistuneen noston jälkeen hieman ylöspäin.

Jos et tiedä millä painoilla lähdet liikkeelle, niin aloita kierros painolla, joka kuvastaa ensimmäistä hieman raskaampaa painoa (moderate/heavy) ja lisää nostolle 2-5kg painoa.

Mikäli nosto epäonnistuu, niin pyri silti pysymään suunnitelmassa prosenttien suhteen. Epäonnistumiset kuuluvat harjoitteluun eikä niitä tarvitse sen enempää harmitella. 😊

*Tästä mennään.

Seuraavat 9 viikkoa on suunniteltu "sisäänajoksi" nostamiselle ja menetelmät tulevat olemaan pitkälti samat kuin menneinä syksyinä. Luvassa on paljon vanhaa, mutta paljon myös uutta. Blokki huipentuu uusien raskaiden ykkösnostojen mallaamiseen tempaukseen ja työntämiseen.

Prinsiipit ovat kutakuinkin sama kuin aiemmint: pelataan pitkää peliä ja panostetaan nostamisessa laadukkaaseen tekemiseen ja sitä kautta jatkuvaan kehitykseen nostamisessa. Tämä tarkoittaa sitä, että nostamisessa kehittyminen voi painojen osalta olla aluksi hitaampaa kun hiotaan pienempiä yksityiskohtia kohdilleen.
Etuna tällä kuitenkin on se, että kun painot kasvavat isoihin lukuihin, on nostaminen jo sen verran rutinoitunutta, että nostaessa voidaan keskittyä maksimaaliseen suorittamiseen raskaissa vedoissa.

---

A) Snatch, nousu nelosilla raskaaseen painoon.
- Ei tng, ei pudotuksia.
- Kaksi kertaa sama paino
- 15 min

B) EMOM for 6 minutes: 2 Power snatches @ 70% of A.
- Korostetun hidas veto lattiasta polven yli
- “Venytä rannetta” vedon aikana, eli keskity pitämään kädet rentona & yläselkä tiukalla.

C) Back squats

Aaltosarjat: 8-4-8-4-8-4. Nousu mahdollisimman isoon kuormaan. Eli ensin 8 sarja, sitten 4 toiston sarja, uudestaan 8, sitten 4 jne.
- Muista hyvä, pysty ja leveä asento.
- Paino koko jalkapohjalla
- Ei kippaamista eteenpäin.

D) Accessory:

3-4 Rounds of:
5 Muscle snatch kyykystä
5 Sotts press niskan takaa
2-3 Vauhditon pituushyppy

Harjoitus 2.

5 Rounds for time of:
15/12 calories row
8 burpees over bench

Suora kuntoharjoitus. Lämmittele hyvin ja käy läpi myös hyvä hengitysrytmi molempiin liikkeisiin. Huom. Burpeet penkin yli. Penkkipunnerruspenkki - ei soutulaitteen yli. Soutulaitteen yli tehtävät burpeet merkitään ”Burpees over rower”.

Harjoitus 3.

For time: 200/150 calories on assault bike.

Suora kuntoharjoitus. Lämmittele hyvin ja jäähdyttele hyvin. Assault bikessa kannattaa ottaa alkuun muutaman polkaisun ”Max effort”, jotta saat momentin hyvin käyntiin ja sen jälkeen jatkat tasaisella puskemisella eteenpäin. Toista tämä spurtti aika-ajoin kun tuntuu, että voi puskea.

Clean primer:

H. clean + split jerk (stepping).
- 2 x same weight before adding more weight
- increase the speed gradually.

Working sets:

Clean with stop at knee + push press + jerk
- 2 x same weight before adding more weight
- Build up to a moderate/heavy weight.

Front squats:

5 sets of 5 front squats with pause at bottom.
- Moderate/heavy weight.

Warm-up:

3x
18/15 Calories row
10+10 1-Arm upright row
10+10 1-Arm overhead squats
10+10 Windmills
5 High box jumps

---

Snatches

Climb up to a heavy, but fast set of 2 snatches
No tng
no letting go
2 x same weight
Use around 20:00 minutes.

Then
4x4 Snatch pull from 5cm deficit @ 125%

Bench press

2 x 8 (4 reps in reserve)
2 x 6 (2 reps in reserve)
1 x Max reps

---

Rowing intervals:

2000 - Damper 4-6
Rest 2:00 min
500 - Damper 2-3
Rest 1:00 min
1000 - Damper 4-6
Rest 3:00
250 - Damper 2-3
Rest :30s
250 - Damper 2-3

---

Bonus:

4 x 12 Strict dips
4 x 12 Ring-row with pause at top

Core:

3x
10+10 Turkish get-up starts
20 Heels over object taps
20 Weight supported flutter kicks

---

10 rounds, EMOM:

1: 20/15 calories row
2: 20/15 calories bike
3: Rest

Progressio viime viikon harjoitukselle. Lyhyempi aika, mutta korkeampi intensiteetti.

Soudussa yksi happi per veto. Ota happi edessä sisään ja taka-asennossa puhallat hapet ulos kun teet vedon loppuun. Korosta hyvää ryhtiä sekä mekaniikkaa. Muokkaa tarvittaessa kalorien määrää siten, että olisit valmis 45s. +/- 5s.
Pyöräilyssä pyri löytämään itsellesi soudun tavoin “rauhallisempaa” hengitysrytmiä vastaava hengitysrytmi, jossa sisään ja ulospuhallus vaihtelee jatkuvasti jalkojen välillä. Älä siis esimerkiksi puhalla pelkästään vasemmalla jalalla ilmaa ulos ja oikealla sisään, vaan pidä huoli siitä, että tämä hengitysrytmi vaihtelee jalkojen välillä.

Treenissä käytettävä vauhti pitäisi kuvastaa “moderate” -tahtia. Huomioi kuitenkin, että tahti on inasen reippaampi kuin viime viikolla. Hengästyä pitäisi, mutta hengitysrytmi säilyy vakaana.

A) Clean and jerk complex:

10 x Clean + front squat + 2 jerks
- Moderate paino.
- 2-3s paussi työnnön catchiin.
- Nostot 2:00 min välein

B) Clean pulls 4-5 x 3 - raskas

C) Push press, nousu raskaahkoon 8 sarjaan. Sitten 3 x 8 @ -10-5kg

D) Accessory

3-4 Rounds of:
5+5 1-arm sotts press
10 x Täysympyrä/arm circle
*Pienet kiekot
2-3 Vauhditon pituus/korkea box hyppy

Rx´d
AMRAP 5 x3

6 c2b
7 D-ball/ sandbag to shoulder @~60/40kg
8 box jump over

rest 3min

Scaled
AMRAP 5 x3

4 pull up
5 D-ball/ sandbag to shoulder @~50/30kg
6 box jump over

rest 3min

Korvaa D-ball to shoulder power cleanillä mikäli sinulla ei ole palloa käytössä