Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Epleyn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

Back squats

10x60%
8x70%
6x75%
4x80%

Front squats

5x60%
3x5x70%

A ) Build up to a heavy set of power clean + power jerk + push jerk.

B ) 10 x 2 jerks with 3s pause at catch. 2:00 send-off. Moderate/heavy weight

A) Build up to a heavyish close grip snatch double.

B) Build up to a heavyish muscle snatch triple

Harjoitus 1.

5 Rounds, 2 minutes on, 2 minutes off:
20/15 calories ski
ME Bar facing burpees in the remaining time

Tämä on puhdas ketteryys sekä myllyharjoitus, joka kehittää vauhtikestävyyttä. Pyri löytämään liikkeisiin tahti, jossa voit säilyttää liikkeen hengityksen mukana. Varo, ettet mene niin lujaa, että et enää hallitse hengittämistä.

A ) Power clean + power jerk + jerk
This is a primer for section B so focus on good movement and control.

B ) Clean + jerk doubles.
Build up to a heavy double for the day.
2 sets with same weight

Back squats
4x75%
3x4x80%

Front squats
5x60%
5x65%
2x5x70%

Sisäänajo:
Front squats 5 sets of 3 (tempo), 43X.

Back squats
5x65%
5x70%
5x75%
5x80%

Front squats
1x5x60%
3x5x65%

OR

Back squat

4x6x70%

Use 90% of 1RM to calculate weight

Väliviikko.

Snatch singles, snatch bodybuilding etc. TBA on the whiteboard.

200/140 Calories c2 bike for time.
5 burpees on top of every minute.

Aikaa vastaan. Aloita pyörästä ja sen jälkeen jokaisella alkavalla minuutilla pysähdy tekemään 5 burpeeta ennen kuin jatkat. Burpeisiin pitäisi mennä aikaa max 20s.
Pyörällä keskity menemään niin lujaa kuin mahdollista säilyttäen hengitysrytmin. Jos menet liian lujaa, niin burpeet sakkaavat tehon tuottaminen ylipäätään kärsii liikaa. Yritä säästää loppukiriä viimeisille 20 kalorille.

Tämä harjoitus opettaa sinulle rytmittämistä ja kehittää tehontuottoa polkupyörällä.

Back squats

10x60%
8x70%
8x75%
8x80%

Front squats

5x60%
5x65%
2x5x70%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

New comers:

4 sets of 4 front squats with 4s pause at bottom.