WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 22.5.23 Workout

    FOR TIME:

    450m run
    15 thruster @40/30kg
    12 pull ups
    9 up&down over bar

    450m run
    15 up&down over bar
    12 thruster @40/30kg
    9 pull ups

    450m run
    15 pull ups
    12 up&down over bar
    9 thruster @40/30kg

    tc: 22min

  • OPTIONAL Workout

    2-4rounds:

    10 snowangel
    10-15 ghd hip extension/ or barbell good morning

  • GLORIA & MELMAN Workout

  • Morning Intervals Workout

    8 x 2min ON / 2min OFF

    In a 2min window
    15m sprint
    9 Wall balls 20/14 lbs
    7 DB Single Arm Overhead Lunges
    5 DB Single Arm Shoulder to Overhead
    3 Burpee Get over Box
    Max Calories remaining of the time

    A. Row
    B. Echo bike
    C. SkiErg
    D. BikeErg

    • Choose your own DB weight.
    • Alternate arms between rounds (for an example, 1st round all DB movements with left arm, 2nd round all DB movements with right arm etc).

  • BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout

    A) Clean and jerk

    Tall clean 5 sets of 3 - light/moderate

    Behind the neck jerk, 5 sets of 3 - light/moderate

    B) Bodybuilding

    4 Rounds of
    8 Closegrip bench press
    8 Aussie pull-ups/Strict pull-ups
    8 Goblet squats
    8+8 Windmills

  • BBC Weightlifting - Clean and jerk Workout

    A) Muscle clean + press

    Sets of 3 muscle cleans + 3 shoulder press

    B) Power clean + push press

    Sets of 2 power cleans + 2 push press

    C) Clean & jerk

    Single sets of clean and jerk.

  • BBC Weightlifting - Jerk Workout

    A) Clean and jerk

    8 sets of Clean + 2 Jerks @ 84-87%.
    Rest 2:00-3:00 min between sets.

    B) Shoulder press

    4 sets of 6 Shoulder press, AHAP. (As heavy as possible)
    Rest 2:00 min between sets.

    B) Squats

    6 x 2/4 @ 95%
    * Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
    * Ensin kaksi etukyykkyä ja heti perään neljä takakyykkyä.

  • BBC Weightlifting - Squats, vk 25 (2/2) Workout

    Back squats
    8x65%
    8x70%
    8x75%
    8x80%

    Front squats
    5x60
    5x65%
    2x5x70%

    Sisäänajo:
    Front squats 5 sets of 4 (tempo), 43X.

  • Engine Bias - viikko 16 (2/3) Workout

    40-50 min easy pace row or ski. 1 breath per stroke.

    Tasainen, pitkäkestoinen ergometriajelu. Kevyt tahti. Tämän harjoituksen tarkoitus on luoda peruskunnon pohjaa ja vauhdin on oltava rauhallinen, mutta ilmaiseksikaan tätä ei saa. Tässä harjoituksessa toimii hyvin ”PPPP” -sääntö: ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta”. Pidä myös huoli, että säilytät tasaisen hengitysrytmin: yksi happi per veto. Pidä siis vauhti siinä määrin rauhallisena, että tämä onnistuu.

    Vaihtoehtoisesti pitempi reipas kävelylenkki tai pyöräilylenkki ulkona. Suositeltu pituus silloin 60-90 min.

  • Engine Bias, viikko 19. (1/2) Workout

    Harjoitus 1.

    20 Rounds, EMOM:
    
1: 15/12 calories row
    2: 15/12 calories bike
    3: Rest

    Viimeinen progressio tätä harjoitusta. Soudussa yksi happi per veto. Ota happi edessä sisään ja taka-asennossa puhallat hapet ulos kun teet vedon loppuun. Korosta hyvää ryhtiä sekä mekaniikkaa. Muokkaa tarvittaessa kalorien määrää siten, että olisit valmis 40s. +/- 5s.
    Pyöräilyssä pyri löytämään itsellesi soudun tavoin “rauhallisempaa” hengitysrytmiä vastaava hengitysrytmi, jossa sisään ja ulospuhallus vaihtelee jatkuvasti jalkojen välillä. Älä siis esimerkiksi puhalla pelkästään vasemmalla jalalla ilmaa ulos ja oikealla sisään, vaan pidä huoli siitä, että tämä hengitysrytmi vaihtelee jalkojen välillä.

    Treenissä käytettävä vauhti pitäisi kuvastaa “moderate” -tahtia. Hengästyä pitäisi, mutta hengitysrytmi säilyy vakaana. Harjoitus kokonaisuudessaan on suhteellisen raskas.