Maastaveto Max5
-nousu vitosen sarjoilla päivän max5-rautaan, ei fail!!
-5-8 noususarjaa

SJMV yhdellä jalalla 3x10 / jalka

Etuheilautus 5x20
Läpiveto kumpparilla 5x20
Reverse Hyper 5x20
-valitse yksi liike (eri mitä edellisviikoilla)

Maastaveto 4x4x80%

Jalkanostot maaten x20
Kylkilankkunostot x 20/20
Lankku x max.aika
-kierros aina yhteen putkeen
-4 kierrosta

Kulmasoutu vastaotteella 5x15
-kapea ote, kroppa melko pystyssä

EMOM40:
a) row
b) bike erg / air bike / ski erg
c1) no-jump burpee
c2) box get over
d) rest

Treenin flow: c1 parittomilla kierroksilla, c2 parillisilla kierroksilla.

Tarkoitus: Valitse toistomäärä, jonka pystyt tekemään 30-45s aikana ja uskot pystyväsi hyvin pitämään tahdin läpi treenin. Esim. miehet 12, naiset 9.

Rasittavuus: RPE 6-9 - suositus 7-8. Toistomäärää varioimalla saat tästä treenistä mitä tahansa PK:n ja all outin välillä.

Warm Up
Speed Ladders + Mobility Drills for 10 minutes
then check kb movements and do 3 sets @light,mod,heavyish weight on last.

Strenght
3 sets of
12 double kb deadlifts
9 double kb front squats
6 double kb push press
rest 2 min bwn sets

Part 1
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 single leg RDL
12/12 single arm push press

Part 2
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
12/12 single arm db row
12/12 bulgarian split squats

Part 3
2 rounds
2 min cardio work, ota 1x10-15s kevyt spurtti jossain kohti
3/3 tgu
24 weighted russian twists, feet off the ground

Bench Press

5 Sets Of 5. After each set perform 8 + 8 one arm DB Row

Go every 3:30

Every 1 min for 12 mins, alternating between:
4-6 Strict Pull-ups/ 2 negatives / 10 ring rows
1 Wall Walk + 3- 5 Strict Wall Facing Handstand Push-ups/ 2 negatives
8 Hanging Leg Raises + L-Hang, 15 secs
Rest 1 min

A)
EMOM 10 mins
2 Power Snatch @75-80% of 1rm

B)
Partner Workout
RELAY style
10 rounds for time (5/person)
5 Hang power Snatch @50/35kg
10 cal row
5 Hang Power Snatch
One person completes a full round then switch!

Goal : Unbroken snatches each set!
Timecap: 15 mins

In teams of 3 - AMRAP5, 7, 9 - rest 2 between AMRAPs:
15 C&J (35 / 50)
30 / 39 cal machine
90 DU / 180 SU

Machines for mixed teams: 10 cal / female, 13 cal / male.

Treenin flow: AMRAP5, rest 2, AMRAP7, rest 2, AMRAP7. Aloita kaikki AMRAPit alusta.

Skaalaus
- C&J: paino, jolla pystyt halutessasi tekemään 5 C&J tng.
- DU: valitkaa joukkueena määrä, jonka pystytte tekemään <90s --> jokaiselle määrä, josta selviää noin 30s aikana. Tämä voi olla myös 30s treeniä ilman toistotavoitetta.
- Kahden hlön tiimit: toistot 10 - 20/26 - 60/120. Liikkeiden välillä noin 30s tauot.

Rasittavuus: RPE 8

AMRAP 18

Row 50/40 Calories
20 Weighted Box Step-Ups 24"/20" @ 2 x 22,5/2x15kg
10 Burpee Deadlifts 2x22,5/2x15kg
1:00 Wall Sit

Rest 5:00 between Amrap´s

AMRAP 18

Bike 50/40 Calories
50 Sit-Ups
30 Push-Ups
10 Strict Pull-Ups