Penkki 5x2x85%
-3s stopit

Vipunosto taakse yhdellä kädellä 3x10-15 / käsi
-saa olla aavistuksen ”ruma tekniikka”

Sotilaspenkki käsipainoilla 3x15-20

Takaolkapääsoutu 4x25

Hauiskääntö myötäotteella 3x20

Laske harjoituksen kuormat niin, että edellisestä 1RM tuloksesta lasketaan ensin 90%, ja tästä kuormasta työsarjojen painot. Esimerkiksi jos kyykyn 1RM on 100kg, tästä 90% on 90kg, ja tästä 75% on 67,5kg.

---

LÄMMITTELY
3-5min ergo
Sitten 3 kierrosta:
5-10 punnerrusta
10 alaspäin katsova koira + toe tap
10 istumaannousu
5+5 yhden käden kahvakuulatempaus+askelkyykky taakse

---

PRIMER
3x5 Penkkipunnerrus, 3 s stop pohjassa
- nouse hieman painossa, mutta huomoi, että primerin tarkoituksena on herätellä hermostoa ja lämmitellä työsarjoja varten.
-1-2min lepo sarjojen välissä

PENKKIPUNNERRUS
5 @ 75%
3 @ 85%
1+ @95%

-3min lepo sarjojen välissä

---

APULIIKKEET:
3x12 Skull crusher (raskas)
3x12 Chest flies (keskiraskas)
3x10/10Meadows row = yhden käden kulmasoutu olkalinja sivulle, pyri saamaan tuntuma olkapään takaosaan (keskiraskas)

Kyykky 4x3 (70-75-80-85%)

Leuanveto 5x5-8 TAI Ylätalja 5x8-12
-vastaote

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / puoli

Vatsarutistus jalat penkillä 90asteen kulmassa 1x50

Rest & Recover

Maastaveto 2x90%

Jalkanostot maaten 5x6-12
-lisäpainolla

Stoppiveto 4x4x60%

7-7-7-7-7-7-7

800M Run
50 Pull Ups
100 Push Ups
150 Squats
800M Run

3 rounds
1 min cardio
8 lunge elbow strech
4 hindu push ups
8 tempo ring row
8 pause wall squats
then some mobility for weightlifting 5 mins
then some barbell warm up for snatch and clean&jerk

Weightlifting (30min)
Power Snatch + OHS 2x3+3reps + 3x2+2 reps
then
Power Clean + Squat Clean + Split Jerk 6x1+1+1reps
building in weight on both movements and rest 1-2 min bwn sets

4x
2min of 16 DB Snatches + Max Cal SkiErg
2min of 16 KB Swings + Max Cal Row
2min of 12x7,5m Shuttle Runs + Max Cal BikeErg/Echo Bike

2min rest btw rounds