WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • EASY: Assblaster Workout

    EMOM21:
    a) 10 deadlift
    b) 10m walking lunge / 6+6 step back lunge
    c) rest

  • Pendlay Row 3x5 Strength

    3x5 AHAP

  • Treeni 4 Workout

    Warm Up
    2 rounds
    1.5 min cardio
    5 inch worm with push ups
    5+5 squat strech
    5 tempo wall squats
    10 cossack squats with plate
    5+5 plate halo

    Strenght
    Barbell OH lunge walking steps 2x16+2x12 reps@light/mod weights
    Double DB Floor press 2x12+2x8reps@light/mod weights
    Double KB Hang power cleans 2x12+2x8reps @light/mod weight

    Accessory Work
    3 sets
    5+5 weighted curtsy step down on box (boxilta ristiaskeltaen alas ja sit ponnista ylos) goblet hold painolla.
    15-20 ring rows
    15-20 supermans
    rest 2 min bwn rounds

    Metcon
    For 20 minutes at easy pace
    5 min bike erg / air bike
    7.5m hs walk/ 2 wall walks or :20 hs hold against wall/free
    :15-20 sec of l-sit hold on rings
    7.5m hs walk/ 2 wall walks or :20 hs hold against wall/free

  • Lattiapenkkipunnerrus 3rm Strength

    Tämä hetken 3rm

  • Sumo maastaveto 3rm Strength

    Tämä hetken 3rm

  • Pe 11.10.2024 perus: maastaveto Strength

    Pendlay Row 5x5 AHAP

    Hyvää huomenta kumpparilla 3x30
    -leveä jalka-asento

    Takareidet kumpparilla 3x20 / jalka

    Painijan kyljet 3x30 (15/15)

  • Backwards Weighted Lunges 4 x 10 /leg Strength

    Backwards Weighted Lunges
    4 x 10 /leg
    Rest 60'' between sets and legs.

  • MOVEMENT: Zone 2 w/ Machines Workout

    4-3-2-1min on / 15s off:
    a) row
    b) bike erg
    c) row
    d) air bike / ski erg

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri. Sitten: 3-5 kierrosta, 3-5 toistoa per liike:

    Tempausveto polven alta
    Voimatempaus polvelta (muscle snatch)
    Niskan takaa punnerrus
    Valakyykky
    Tempaus alleveto lantiolta

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (Tempaus veto + Raakatempaus + Tempaus)
    12:00-15:00 minuuttia.

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
    Nousu raskaaseen painoon kompleksissa: (2 Rinnallevetoa + Työntö). 12:00-15:00 minuuttia.

    BONUS

    Takakyykky,
    Nousu raskaaseen kolmoseen. 3s paussi ensimmäisessä kyykyssä.

    Niskan takaa vauhtipunnerrus tempausotteella,
    3-4 x 6 (raskas)

    Tiukat leuanvedot,
    3 x “3 vajaa” sarja eli jätä kolme toistoa varaa tankkiin. (Tähtää 6-10 toistoon)

    Istumaannousu levytangon kanssa,
    4 x 8-10 (raskas)

  • Treeni 1 Workout

    Warm Up
    2 rounds
    2 min rowing
    8/8 single arm db snatch @light weight (paino vaakassa, että tulee pystysoudun omaisesti)
    8/8 single leg hip bridges

    Strenght
    Snatch Grip Deadlift 4x6reps (tempo 4 sec lowering down, 1s pause, up, 1 sec pause at top and new rep)
    rest 2 min bwn sets (käytä vetoremmejä) painot 60-80% of 1rm snatch.

    Glute Ham Raises 3x6-8 reps with band (tempo 2-3 sec lower down and up)
    rest 2 min bwn sets

    Metcon
    3 rounds for time @90% effort
    15/12 calories air bike
    10 burpee over db (facing)
    time target sub 5 min. go fast.
    Masters 13/10 calories.

    Cool down
    10 min zone 2 bike erg