WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • OPS, I DID IT AGAIN Workout

  • EXTRA-STRENGTH (open gym) Workout

    Warm up

    1. Easy row 4-6min

    2. 3 rounds:
      3 inchworm + stretches
      8 squat
      8 side squat

    3. 8-6-4-2 front squat (work up to around 75% 1RM)

    Workout

    A) Front squat 4x5 @75-78% 1RM
    Rest 2-2,5min

    B) Pull-up 7/5/5/5
    Rest 2min between the sets

    *Tämä on neljän viikon progressio, jossa jokaisella viikolla etsitään leuanvedossa toistomaksimi ja tämän jälkeen suoritetaan samalla painolla / skaalauksella kolme sarjaa.

    Etsi päivän raskas 7x leuanveto. Voit käyttää lisäpainoa, tehdä kehonpainolla tai käyttää apuna eri vahvuisia kuminauhoja. Suorita tämän jälkeen samalla painolla / skaalauksella 3x5.

    C) Accessory
    3 rounds for quality
    8-10 DB bench press
    10-12 bent over row
    8/side one legged box step up (weighted if needed)

  • 140522 Lauantai Workout

    "Cindy"

    20min AMRAP
    5 pull-up
    10 push-up
    15 squat

    Challenging version: Strict Cindy

  • 190822 Perjantai B Workout

    3 rounds for quality
    30s hollow hold
    15-20 back extension
    10+10 KB/DB side bends

  • Annin WOD Workout

    YGIG EDITION CFG AGE GROUP EVENT

    As many rounds and reps as possible in 20 minutes of:

    50 double-unders
    10 chest-to-bar pull-ups
    10 box jumps
    10 strict handstand push-ups

    SCALED:

    50 single-unders
    10 jumping pull-ups
    10 box step ups
    10 pike push-ups

  • COOL DOWN Workout

    2-3 rounds:

    30-60sec Active/Passive Hang video
    Perfect Stretch video

  • Smolov 1.2 - deadlift Strength

    7x5
    @75% 1rm deadlift

  • Treeni 3 Workout

    Warm Up
    3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
    then
    band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
    then
    some dynamic mobility
    then
    barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

    Weightlifting
    flat foot snatch + snatch balance
    4x2+1 reps @40-60%
    Emom 8
    snatch + snatch balance @70-80% of 1rm snatch

    hang Squat clean +push press+ front squat + split jerk (pause on catch)
    4x1+1+1+1@40-60%
    Emom 8
    hang squat clean + front squat + split jerk @70-80% of 1rm clean&jerk

    Metcon Prep
    2-3 sets
    40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

    Metcon

    Running
    800m run@2km pr pace (try to speed up on each run a bit)
    rest 50% of time last run took
    600m
    rest 50% of time last run took
    400m

    rest 50% of time last run took
    300m
    rest 50% of time last run took
    150m

  • WOD: Strict work, KBS & row Workout

    3min on - 3min off x3:
    6-10 strict ring dip
    6-10 strict pull up
    20 kbs (24/16)
    AMRAP row (min. 45s)
    - Aloita intervallit aina alusta

    RPE 7,5-8,5

    Skaalaus: Skaalaa kehonpainoliikkeissä toistomäärät niin, että pystyt tekemään toistot 2-3 sarjassa läpi treenin. Soudulle pitäisi jäädä vähintään 45s / intervalli ja soudun tahti niin, että pystyt palautumaan siitä hyvin 3min aikana seuraavaan intervalliin.

    Tulos: soudetut kalorit

  • WOD: All the Favorites Workout

    AMRAP10:
    6 c2b / pull up
    9 burpee
    12 (=6+6) s.a. db thruster (22,5 / 15)
    - rest 30-60s between rounds

    RPE 7-8,5

    Tarkoitus & skaalaus: Treenaa samalla leukoja samalla variaatiolla, jota teit tekniikka-EMOMissa. Jos tekniikka on vielä kehitysvaiheessa, pidä pidemmät tauot kierrosten välillä. Jos taas leuat pyörii hyvin, lyhennä taukoa ja haasta tekniikkaa korkeammalla intensiteetillä.