Power Snatch (1 sec. pause on catch) + Overhead Squat

5 x 1+3 @ 65-75% (power snatch)

SO 2:00

Omatoimi :

Tankorallia alkulämmittelyksi.
Harjoitus tehdään prosenteilla jos raakatempaus 1RM tiedossa.
Tempauksen kiinniotto asennossa 1 sekunnin pysäytys. Sen jälkeen ojennus ja valakyykyt.

5 x (1 x Clean + 4 x Push press) @ 105% (SP)

SO 2:00

Omatoimi:

Frontrack asento ja ponnistus. Niin kaun kuin räkki pettää (niiaa) häviää voimaa. Se näkyy Push Pressissä ja Jerkissä maksimissa. Metcon harjoituksissa teet ylimääräistä työtä ja väsyt enemmän.

Shoulder press

5-4-3-2-1 AHAP

Rest 2:30 Between sets.

5 x (1 x clean + 2 Split jerk ) @ 120-125% (SP)

Omatoimi:

Mikäli jerkki sujuu niin prosenteilla. Tavoiteena on oppia ensiksi työntämään ja sen jälkeen pystyä jerkkaamaan 25-30% isompi kuorma kuin Push Pressissä.

For time:
 
50 Medball facing burpees 

TC 6

Open Workout 18.2

Workout 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees

Men use 22,5/15kg. dumbbells

Workout 18.2a

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2a

Scaled:

Workout 18.2

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 reps for time of:
Dumbbell squats
Bar-facing burpees

Men use 15kg/10kg. dumbbells

Workout 18.2a

1-rep-max clean

Time cap: 12 minutes to complete 18.2 AND 18.2a

Time & Weight

50 rep unbroken AHAFA

3 Rounds for quality:

Standing pallof press 8/8 reps
One arm OH carry 15m/15m
Weighted hollow rock 12 reps

EMOM 12

1) 45s Ring plank hold
2) 45s Wall Sit
3) KB one arm rack carry 20s(L)+20s(R) (32/24kg)

Metcon (reps)

Death by burpees.
1 min, 1 burpee
2 min, 2 burpees
3 min, 3 burpees
Etc.
Keep going until 20 minutes is up. If you fall off the pace, start again from 1.

Accessory:
4-5 Rounds for quality and minimum rest:
8-12 Strict toes to bar, leg or knee raise
6/6 Turkish get up starts
6/6 Windmills
*Use moderate weight