OHS

5 - 5 - 5 - 5

80-85% either snatch or OHS max
rest 3-4 min

5x3 reps, add weight each round.
Perform set every 2 min for 10 minutes

6 x 5 min on/ 2 min off

A)
500/400 m row
+ amrap of Cindy
(5 pull up, 10 push up, 15 air squat)

B)
500/400 m row
+ amrap of:
5 t2b
10 box jump

AMRAP6

6 t2b
25 du

For time :

30 Power Clean 60/42,5kg
20/15 Cal Row
10 Hang Power Clean 60/42,5kg

TC 8

"Keuhkoralli"

Power Cleanit, kuinka pilkot?
Soutu, lähes täysillä.
Hang Power Clean, lähteekö yläreideltä samaan vauhtiin?

Molemmissa rinnallevedoissa kyynärpäiden asento tangon ollessa rinnalla, myös polven pitää olla ojentunut!

TimeCap on pitkä, jotenka kuormaa pitää olla ainakin sen verran kuin Gracessa.

Every 3 minutes x 4

Pause Front squat 3 reps V2
-2 sec pause pohjassa ja kontrolloitu alasvienti

AMRAP 7:00
7 DB Power Cleans (50, 35)
7 DB Thrusters (50, 35)

• Version one for comparison: https://www.wodconnect.com/workouts/freshmen

5 AMRAP:

10 T2B + 10 alt. pistol squats + 10/8 cal row.

Rest 1 min.

5 min to find heavy 2 RM power clean.

Rest 1 min.

5 AMRAP:

5 rMU / 5 ring C2B / 5 ring pull-up / 5 ring row + 5m HS walk / 2 wall walks + 30 DU.

4RFT:

5 Shoulder Press 60/42,5kg
20 Box Jumps 24/20"
25/20 Calories, any Ergo

TC 12 minutes.

Bench Press

2 x 6 x 60%
2 x 5 x 65%
2 x 4 x 70%

between sets 7 triceps press /w Dumbbell.

Send off 3:30