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Workout list by Jorge Ruiz Cebolla SYNERGY BOX BOADILLA WODS

  • WOD 16112015 "CrossFit prays for the victims" Workout

    129 burpees por parejas.

    2' rest

    Individual
    100 m kb carry (24x2/16x2).
    +
    13-11-15
    -Deadlift (100/60 kgs).
    -Pull-ups
    -Box jumps (24"/20").
    +
    100 m kb carry.

    2' rest

    Amrap 21:20 min (por parejas: uno en Plancha y trabaja el otro):
    -200 m run
    -129 Wall ball (9/6 kgs).
    -200 m
    -129 Ring dips.
    -200 m
    -129 db snatch (20/15 kgs).
    -200 m
    -129 DU.

    2' rest

    129 burpees: Por parejas.

    Explicación:
    -13-11-15 en referencia a la fecha de los últimos atentados en París.
    -Amrap capado en 21:20: hora en la que se inició todo (aprox).
    -129 Rep: en relación a las víctimas oficiales actuales hasta este momento.

  • WOD 1 17112015 Workout

    10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps of:
    - Power Clean (40/25 kgs).
    - (always) 50 single unders.

  • WOD 2 17112015 Workout

    4 RFT:
    - 5 HSPU.
    - 10 Alternating Pistols.
    - 15 Chin-ups.

    *** Time cap: 15 min.

  • Wod 18112015 Workout

    1 min ON / 30 sec OFF:
    - Cal row.
    - Medball Sit-ups 9/6 kgs.
    - Over head lunges (20/10 kgs bumper plate).
    - 10 m. Farmer carry (2x32/2x20 kgs Kb). X2.
    - Back Squat from rack (50/35 kg).
    - Strict Toes to bar.
    - Global Trainer push-ups.
    - Box Jumps (30"/24").
    - Thrusters (30/15 kg).
    - Kb Swing (24/16 kgs).
    - Pull Ups.
    - Handstand push-ups.
    - Wall Ball shows (9/6 kgs).
    - Burpees (touching the rings).
    - Rope climb. X2.

  • WOD 19112015 "TABATA SOMETHING ELSE" Workout

    AMRAP 4 TABATA WITH NO REST BETWEEN TABATAS.:
    - TABATA pull ups.
    - TABATA push ups.
    - TABATA sit ups.
    - TABATA air squats.

  • 20112015 Workout

    5 RFT of:
    - 12 Wall ball shots (9/6 kgs).
    - 12 Toes to bar.
    - 12 Medball circles.
    - 12 Medball sit-ups.
    - 25 DU.

  • WOD 23112015 Workout

    FOR TIME:
    - 50 Thrusters (20/15 kgs).
    - 30 Pull ups.
    + 4 rounds of:
    - 50 DU.
    - 15 Kb Swings (24/16 Kgs).
    - 50 DU.
    - 5 Power Cleans (60/40 Kgs).

  • WOD 24112015 Workout

    WOD FOR "MAR":
    For time:
    - 500 m row.
    - "FIVE":
    - 5 Box jumps (24"/20").
    - 5 Wall climb.
    - 5 OH Lunge (50/35 Kgs).
    - 5 Medball sit-up.
    - 5 Thrusters (50/35 kgs).

  • WOD 25112015 Workout

    Circuito 8 estaciones. 2 vueltas. 1 min ON - 30 sec OFF,
    - Chest to bar pull-ups.
    - Step ups (24"/20") (30/15 Kgs barbell on the shoulders).
    - Wall ball burpees (9/6 kgs).
    - Full Clean (50/30 Kgs).
    - Kb Swing (24/16 kgs).
    - Rope Climb.
    - Ring dips.
    - Bar facing Burpees.

  • WOD 26112015 Workout

    "Donny"

    21-15-9-9-15-21 reps for time of:
    - Deadlift 100/60 Kgs.
    - Burpees.