Strength (load)

8 sec Pause back squats (5 sets)

3-3-3-3-3

Metcon (time)

For time:

60 Medball squat cleans

Timecap: 4 min

Harjoituksen tarkoitus on kehittää liikehallintaa sekä perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi kolmen toiston sarjaa painolla jolla saat pidettyä hyvän hallinnan. Kyykkyihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Pyri lepäämään raskaiden sarjojen välillä 2-3 minuuttia.

Finisherissä tarkoitus on kehittää maitohapon sietokykyä. Tavoite on suorittaa 60 toistoa mahdollisimman nopeasti.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
ME band bicep curl hold

5-10 Tempo push ups (5s lasku alas)

ME T-raise hold

*1 min rest btw rounds

Metcon (reps)

Four 8 -minute round of:

15/12 Calories row
15/12 Calories bike
15/12 Calories ski
21/16 Calories row
21/16 Calories bike
21/16 Calories ski
Max reps burpees

*2 min rest between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta burpeeta harjoituksen aikana.

Ergojen jälkeen burpeisiin pitäisi jäädä aikaa noin minuutin verran. Tarvittaessa kalorimääriä voi laskea muotoon 12/10 ja 18/12.

0:00–9:00 “Tankotanssia” – AMRAP 9

Toinen saa tehdä toistoja, kun toinen pitää tankoa holdissa:

50 DEADLIFT (toisella tangon pito maastavedon yläasennossa, seisten)
40 POWER CLEAN (toisella pito front rackissa, seisten)
30 FRONT SQUAT (toisella pito front squatissa, kyykyssä)
20 SHOULDER TO OVERHEAD (toisella pito pään yläpuolella, seisten)

Jos aikaa yhdeksästä minuutista jää jäljelle:
MAX SYNC LATERAL BAR OVER BURPEES

---

Avoin sarja, Masters 35–39, 40–44, 45–49:
RX: 30/42,5 kg
Scaled: 25/35 kg

Alle 18-vuotiaat, Masters 50–59, 60+
RX: 25/35 kg
Scaled: 20/25 kg

Jakakaa tankotoistot keskenänne vapaasti. Burpeet synkronoidaan rinta maassa.
Ilmoitettava tulos on tankotoistot + burpeetoistot.

10:00–15:00 “Complex stuff”

Etsikää kummallekin viiden minuutin aikana maksimipaino kompleksille:

1 DEADLIFT +
1 POWER CLEAN (touch ‘n’ go) +
1 FRONT SQUAT +
1 SHOULDER TO OVERHEAD

Käyttäkää kahta tankoa. Voitte tehdä yrityksiä samaan aikaan.

Parin tulos on molempien kisaajien parhaan hyväksytyn kompleksin kilot yhteenlaskettuna.

Strength (load)

Find a heavy weight in 20 minutes:

3-position snatch
(Hi-hang snatch - Hang snatch - Snatch)

Metcon (no result)

5 min emom of:

10 Hang snatch 35/25kg

Ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaominaisuuksia. Tavoite on nostaa kompleksissa mahdollisimman iso kuorma 20 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Valitse tankoon kevyehkö paino millä pystyt suorittamaan toistot hyvällä liikenopeudella.

Extra work:
3-4 rounds:
30-40s Glute bridge hold

5-10 Plate tempo squats (3:3:x)

10 Plate sit-ups

*1-2 min rest btw sets

Metcon (time)

5 rounds for time of:

60 Double unders
30 Sit-ups
20 Weighted box step ups 2x 35/25lb db’s

Timecap: 18 min

Harjoituksen tavoite on kehittää lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Tuplanaruhyppyihin saisi mennä aikaa noin minuutin verran per kierros, tarvittaessa vähennä toistomäärää tai suorita ykköshyppyjä 100 toistoa. Boksille askelluksissa käytetään kahta punttia. Painon pitäisi olla keskiraskas.

Strength (load)

Find a heavy set of 8 reverse lunge in 20 minutes

Metcon (reps)

4 rounds for max reps of:

0:45 Calories bike
0:15 Rest
0:45 Medball bearhug reverse lunge steps 20/14lb
0:15 Rest

Voimaharjoitus osion on tarkoitus kehittää perusvoimaa. Harjoituksen tavoite on löytää raskain mahdollinen paino kymmeneen askelkyykkyyn 20 minuutin sisällä, minkä voit tehdä hyvällä liikehallinnalla.
Lihaskuntoharjoituksen tavoite on kehittää lihaskestävyyttä ja tavoite on suorittaa mahdollisimman monta toistoa yo.liikkeitä.

Skill - Bar muscle up

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 15 minutes of:

5 Bar muscle ups
15 Calories Ski
25 Air squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutin aikana.

Bar muscle upit voi lähteä tekemään kuminauhan avulla tai hypäten. Voit myös muuttaa liikkeen Ctb leuanvetoon tai perinteiseen leuanvetoon.

Extra work:
3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 30 minute with partner of:

P1) 50 Double unders

P2) 20 Sit-ups
10 Weighted dumbbell box step ups 2x35/25lb db’s

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä hieman voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta parin kanssa 30 minuutin aikana.

Harjoituksen flow menee siten että toinen parista hyppii narulla ja toinen sillä välin suorittaa istumaannousut ja boksille askellukset, kun molemmat ovat valmiita, vaihdetaan osia. Hyppyjen jälkeen pitäisi jäädä lepoa ennen toista osiota. Hyppyihin saisi maksimissaan mennä minuutti. Boksille askelluksissa käytetään kahta punttia.

Strength (load)

Find 1RM split jerk in 20 minutes

Metcon (reps)

8 min amrap of:

16 Db front squats
8/8 1-arm db split jerk

*Use moderate/heavy dumbbell

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa ja räjähtävyyttä. Tavoite on nostaa 20 minuutin aikana mahdollisimman iso paino.

Toisen osion tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta toistoa 8 minuutin aikana. Valitse keskiraskas/raskas puntti.