Metcon (reps)

8 min amrap of:

12/10 Calories bike
8 Chest to bar pull-ups

• 4 min rest -

8 min amrap of:

12/10 Calories row
6 Dumbbell burpee to deadlift 2x45/35 db’s

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä molemmissa osioissa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse molemmissa osioissa sellaiset variaatiot/painot että pystyt liikkumaan määrätietoisen kovalla tahdilla 8 minuuttia. Chest to bar liikkeen voit tehdä tavallisina leukoina tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punttien pitäisi olla keskiraskaat.

Extra work:
16 Cossack lunges (weighted if possible)

8/8 Db hammer curl to Arnold press

8/8 Side plank raises

*1-2 min rest btw rounds

Strength (load)

Find a 1RM squat clean in 20 minutes

Metcon (time)

For time:

30 Squat cleans 60/40kg

Timecap: 5 min

Voimaharjoituksen tarkoitus on parantaa pikavoimaominaisuuksia. Harjoituksen tavoite on etsiä mahdollisimman raskas paino 20 minuutin sisällä minkä saat nostettua lattiasta rinnalle kaksi kertaa kyykyn kautta. Voit tehdä nostoja pienillä painonlisäyksillä, niin tahdonalainen voimantuotto on helpompi toteuttaa ja nostoihin on helpompi sitoutua.

Lihaskuntoharjoituksen tarkoitus on parantaa voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä 30 rinnallevetoa mahdollisimman nopeasti. Valitse tankoon keskiraskas paino.

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.

Metcon (time)

”Partner Chad”
 
1,000 box step-ups for time

Split reps evenly.
Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available.

Ennen vuodenvaihdetta taklaamme vielä HERO- wodin nimeltä ”Chad”. Harjoituksessa teemme 1000 askellusta laatikolle parin kanssa, joka vaatii määrätietoisuutta sekä vahvaa orientoitumista tehtävään. Voitte valita suoritettavat sarjat parin kanssa vapaasti, mutta kuitenkin mielellään tasapuolisesti.

Metcon (reps)

”The Ghost”
6 rounds of:

1 minute of rowing

1 minute of burpees

1 minute of double-unders

1 minute rest

Try for as many reps as possible of EACH exercise, not just total score. Post separate totals of calories rowed, burpee reps and double-under reps completed to comments.

Score = total reps

Harjoituksen tarkoitus on parantaa lihasten kestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä mahdollisimman monta toistoa yo. liikkeitä minuutin aikana kuudessa kierroksessa. Tulos määräytyy kokonaistoistomäärän mukaan, mutta voit kirjoittaa kommenttikenttään myös yksittäisten liikkeiden toistomäärät kultakin kierrokselta.

Strength (load)

Back squats (6 sets)
AHAP

3-2-2-1-1-1

Metcon (time)
50/40 calories of bike erg for time

Voimaharjoituksen tarkoitus on parantaa maksimivoimaa. Harjoituksen tavoite on tehdä yo. kyykkysarjat mahdollisimman isolla kokonaiskuormalla. Voit aloittaa harjoituksen tekemällä kolmen toiston sarjoja ja lisäämällä painoa tankoon pikkuhiljaa. Voit pitää lämmitellessä levot suhteellisen lyhyinä, jotta noin alle 10- minuutin kuluttua käytettävä paino tuntuisi jo raskaalle kolmen toiston sarjassa. Tämän jälkeen voit olet valmis aloittamaan työsarjat. Ensin kolmen toiston sarja ja siitä kahden toiston sarjoihin edeten painoa lisää tuntemusten mukaan. Maksimivoimaharjoituksessa varmistajan tai varmistajien käyttö on suositeltavaa.

Lihaskuntoharjoituksen tarkoitus on parantaa suoritustempoa sekä lihaskestävyyttä. Harjoituksen tavoite on polkea kuntopyörällä 50 tai 40 kaloria mahdollisimman nopeasti. Voit lähteä liikkelle kovaa ja pyrkiä kiristämään tahtia loppua kohden. Voit asettaa vastuskertoimen säätimen siten, että kykenet pitämään tahdin reippaana (yli 80rpm).

Extra work:
3-4 rounds:
5-10 Tall muscle snatch

5-10 strict press behind the neck

20 Prone s-waves

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (time)

”Angie”

For time:
100 pull-ups
100 push-ups
100 sit-ups
100 squats

Timecap: 25 min

Väliviikon treenit jatkuu toisella klassikko statuksen omaavalla benchmark- harjoituksella. Harjoituksen tarkoituksena on parantaa voimakestävyyttä ja harjoituksen tavoitteena on tehdä 400 toistoa yo. voimisteluliikkeitä mahdollisimman ripeästi aikaa vastaan. Harjoituksen suurin haaste on tehdä samaa liikettä isohko toistomäärä peräkkäin. Tämä vaatiikin suunnitelmallista lähestymistä sarjojen pilkkomisessa, jotta voimat eivät pääse loppumaan. Jos et kykene vielä tekemään leuanvetoja ilman avustusta, niin voit käyttää kuminauhaa avustukseksi tai voit tehdä esimerkiksi hyppyleukoja tai rengassoutuja. Etunojapunnerruksissa voit käyttää avustuksena kuminauhaa (samalla ripustuksella kuin leuanvedoissa) tai voit ottaa kuormaa pois liikkeestä punnertamalla polvet lattiassa jos et pysty vielä tehdä niitä suorin vartaloin. Istumaannousuissa voit ankkuroida jalkasi esimerkiksi painavan kuntopallon sivuille tai käsipainon kahvan alle mikäli et vielä pysty tekemään pidempiä sarjoja jalat vapaana tai voimat ehtyvät.

Extra work:
3-4 rounds:
10-15 Ghd sit-ups 

20 barbell side bends 

20 overhead reverse lunge 

*1-2 min rest btw rounds

For time
Wall Ball 9/6kg

RX+
5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 30

RX
5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 30

Beginner
3 - 6 - 9 - 12 - 15 - 18

*Unbroken sets, if a set is broken
that set has to be started over
after the penalty burpees are done
RX+ & RX - 8 burpee
Beginner - 5 burpee

A. 3 x 5 + 5 Lateral jump
Set 1. 50 - 60 %
Set 2. 70 - 80 %
Set 3. 90 - 100 %

B. Jumping bulgarian split squat
3 x 5 + 5 Bodyweight or with DB
1.set 60 % 2.set 90% 3.set ME

10 @ ~70%
8 @ ~80%
6 @ ~85%
4 @ ~90%