Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Timecap: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

AMRAP 35min

15 Box Jump
12 Push press 50/35kg
9 T2B

YGIG / Round

1 x 20 + 3 x 10

Add 5kg to previous week

Rest 3min between sets

Start with your stronger grip and change every set!
No belt, no straps!

6 x 250m

@ 500m test pace

E3M 36min
6 Power clean
6 Front squat
6 Push jerk

60 / 40kg

5 rounds

4 / 3 reps if the previous week was clean, otherwise continue with 3/2!

Wide Pull-Up
Close Chin-Up
Normal Pull-Up

10s rest between movements
90s rest between rounds

Focus on strict clean movements!
Score is total clean reps, max 60/45 reps

4 Rounds YGIG / movement

Weighted plank 30s AHAFA
6 + 6 Turkish sit up (KB) AHAFA
20 Tuck crunch on box

EMOM 10

3 Power snatch

@ 60% 1RTM

EMOM 12

@ 71% of 1RM Back Squat

1) 1 x Front Squat
2) 3 x Back Squat

20 Rounds each for time

YGIG

1 Power Snatch 80%
3 HSPU
5 Wallballs

Timecap 25 min