Strength (load)

Floor press

4 x 4
1 x Max reps @90%

Finisher:

As many rounds as possible in 5 minutes of:

15 Plank plate step ups
12 Plate bent over row
9 Burpees on plate

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä ensin neljä raskasta floor press sarjaa. Tämän jälkeen tehdään vielä yhdellä sarjalla maksimi toistomäärä, tankoon laitetaan noin 90 prosenttia raskaimmasta nostetusta painosta.

Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välillä noin 3 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

Metcon (time)

Helen progression #2

6 rounds, each as fast as possible:

200m run
12 kettlebell swings 24/16kg
6 pull-ups

Rest 2min between rounds.

Timecap: 22 minutes

Kyseessä on ”Helen” benchmarkin toinen progressio harjoitus. Harjoituksen tarkoitus on kehittää nopeutta sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Yhteen kierrokseen saisi mennä maksimissaan 2 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Tall muscle snatch

15 V-ups

20 Overhead reverse lunge steps  

Metcon (for quality, no result)

30 Minutes for quality of:

1 Legless rope climb/2 rope climbs
3/3 Turkish get ups
6 Strict toes to bar
6/6 Box step down

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on tehdä hyviä toistoja 30 minuutin ajan.

Turkkilaiset voit suorittaa kahvakuulalla tai käsipainolla, valitse keskiraskas paino. Boksilta askelluksissa voit halutessasi käyttää lisäpainoa.

Bar Muscle Up training
* progression

Bar Muscle Up training
* progression

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

Strength (load)

5 sets for max weight of:

12 Back squats
12 Weighted box step ups

Finisher:

Tabata sit-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä sarjat raskailla painoilla, mutta niin että tekniikka säilyy hyvänä. Painoja voit korottaa sarjojen välissä. Boksille askelluksissa käytä painoina joko käsipainoja tai kahvakuulia. Aikaa on kokonaisuudessaan 25 minuuttia. Siirry takakyykkyjen jälkeen heti boksille askelluksiin ja pidä askellusten jälkeen lepoa noin 2 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa.

5 rounds for max load:
- 6 bench press
- 20 alternating gorilla row

Start a new round every 4min

Back squat

4x4

same weight all sets
set every 3min

Metcon (time)

For time:

30-20-10 reps of:

Calories row
Wallball shots 20/14lb
Calories ski
Dumbbell snatch 25/20kg

Timecap: 15 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsipainon pitäisi olla raskaan puoleinen.