"Whitten progression 3.

Metcon (time)

5 Rounds, every 5:00 min
12 KBS 32/24kg
12 Box jumps 24/20”
200m run
12 Burpees
12 Wallball shots 20/14lb
"

"Whittenin kolmas progressio.

Tässä harjoituksessa mallataan jo Whitteniä kokonaissuoritteena. Tee annetut liikkeet 5:00 minuutin aikaikkunassa ja lepää loppuaika. Lepoaikaa pitäisi jäädä noin minuutin verran, puolin ja toisin.

Pyri tasalaatuisiin kierroksiin ja luonnollisesti keskittymään myös hyvään tuntumaan liikkeissä. "

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Kettlebell bottom up press

8 Jefferson curls

ME Hollow hold

*1 min rest btw rounds

Find a heavy set of 8 front squat in 15min

• 20 front squat
• 20 deadlift
• 20 box step-up

All with 2xDB, choose a weight that makes the box step-up heavy

TC: 5min

Barbell Bench Press

Wodliiga toukokuu ”Legs Miserables”

0-15min (yhteensä 4 intervallia)

3 min töitä 1 min lepo

30 Askelkyykkyä tango etu räkissä 25/35kg (yhteensä)
30 hyppyä tangon yli (synkrona)
Maksimi toistot valakyykky 25/35kg (synkrona)

Kunnes 60 valakyykyä on kasassa

Keep good technique

Bar Muscle Up training
* progression

10 Rounds with partner (5 each, YGIG) for time of:

• 500/400m Row
• 20 Pull-ups

Timecap: 30 minutes

"Metcon (reps)

Whitten progression 2.

3 Rounds of:

AMRAP in 2:00 minutes of:
20 Burpees
ME Wallball shots 14/20lb

Rest 1:00 min

AMRAP in 2:00 minutes of:
25 KBS 32/24kg
ME Box jumps 24/20”

Rest 1:00 min"

"Whittenin toinen progressio.

Panosta harjoituksessa hyvän liikemekaniikan harjoitteluun ja pyri hiomaan liikkeistä taloudellisia sekä määrätietoisia.

Harjoituksen tarkoitus on ajaa kaikkia Whittenille ominaisia liikkeitä sisään. Huomioi harjoituksessa se, että liikkeet eivät ole painojen osalta kovin raskaita vaan sellaisia, että niissä etenee myös väsyneenä hyvin. "

5 rounds for max load:
- 6 bench press
- 20 alternating gorilla row

Start a new round every 4min