Strength (load)

Find a heavy weight 2 position squat clean (hang - floor) in 15 minutes

Metcon (reps)

3 Rounds:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories standing bike (damper set to 10)
Max reps squat cleans 70/50kg

*Rest 2 minutes between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on nostaa mahdollisimman iso paino 15 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta rinnalleveto kyykkyyn. Valitse tankoon keskiraskas paino. Pyöräilyyn saisi mennä maksimissaan aikaa noin minuutti, voit tarvittaessa vähentää kalorimäärää.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Tall muscle snatch

15 V-ups

20 Overhead reverse lunge steps  

Squat Clean 1RM

Strength (load)

Floor press

4 x 3
1 x Max reps @90%

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

0:40 Ski calories
0:20 Rest
0:40 Push ups
0:20 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä ensin neljä raskasta floor press sarjaa. Tämän jälkeen tehdään vielä yhdellä sarjalla maksimi toistomäärä, tankoon laitetaan noin 90 prosenttia raskaimmasta nostetusta painosta.

Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välillä noin 3 minuuttia.

Finisherissä valitse helppo punnerrus variaatio.

• 1000 box step-ups for time
• Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available

Metcon (no result, for quality)

40 minutes for quality of:

1-2 minute Row
5-10 Strict pull-ups
1-2 minute Bike
5-10 Strict toes to bar
1-2 minute Ski
10-20 Cossack squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä laadukkaita toistoja läpi harjoituksen.

Lähde harjoitukseen tasaisen rauhallisella tahdilla ja palaudu juhannuksen riennoista. Leuanvedot voit suorittaa kuminauhan avustuksella tai renkailla jaloilla avustaen.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
16 Dumbbell alternative bench press

8/8 Chainsaw row

Bench press 4 x 4

Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

Strength (load)

Find a heavy set of 2 Push jerk in 15 minutes

Metcon (time)

4 Rounds for time:

20 Dumbbell shoulder to overhead (heavy weight)
30 Dumbbell hang cleans
40 Double unders

Timecap: 12 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaa. Tavoite on nostaa 15 minuutin aikana raskas paino 2 toiston sarjassa.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Käsipainon pitäisi olla raskaan puoleinen. Tuplanaruhyppyihin saisi mennä aikaa maksimissaan 40 sekuntia per kierros. Tarvittaessa vähennä määrää tai hypi ykköshyppyjä.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

Strength (load)

Front squats (5 sets, AHAP)

4 x 4
1 x Max reps @90%

Finisher:

For time:

40 Air squats
500/400m Bike
20 Air squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Etukyykyissä tehdään ensin 4 kertaa 4 toiston sarja mahdollisimman raskaalla kuormalla. Viidenteen sarjaan laitetaan 90% raskaimmasta nostetusta painosta ja suoritetaan maksimi määrä toistoja. Nostoihin on aikaa kokonaisuudessaan 25 minuuttia. Pyri pitämään lepoa sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.