Bench press 4 x 4

Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

Strength (load)

Find a heavy set of 2 Push jerk in 15 minutes

Metcon (time)

4 Rounds for time:

20 Dumbbell shoulder to overhead (heavy weight)
30 Dumbbell hang cleans
40 Double unders

Timecap: 12 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaa. Tavoite on nostaa 15 minuutin aikana raskas paino 2 toiston sarjassa.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Käsipainon pitäisi olla raskaan puoleinen. Tuplanaruhyppyihin saisi mennä aikaa maksimissaan 40 sekuntia per kierros. Tarvittaessa vähennä määrää tai hypi ykköshyppyjä.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

Strength (load)

Front squats (5 sets, AHAP)

4 x 4
1 x Max reps @90%

Finisher:

For time:

40 Air squats
500/400m Bike
20 Air squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Etukyykyissä tehdään ensin 4 kertaa 4 toiston sarja mahdollisimman raskaalla kuormalla. Viidenteen sarjaan laitetaan 90% raskaimmasta nostetusta painosta ja suoritetaan maksimi määrä toistoja. Nostoihin on aikaa kokonaisuudessaan 25 minuuttia. Pyri pitämään lepoa sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

WOD-liiga laji

0:00–5:00 “Bench and the wall”

0:00–2:00
Kilpailija 1: Max reps bench press
Kilpailija 2: Max reps wall walk

2:00–3:00 Lepo (vaihtakaa painoja, jos olette sekapari)

3:00–5:00
Kilpailija 1: Max reps wall walk
Kilpailija 2: Max reps bench press

RX: 35/50 kg
Scaled: 25/40 kg + skaalatut wall walkit

Tulos on kaikki wall walk- ja penkkipunnerrustoistot laskettuna yhteen.

6:00–15:00 “Jäätävä polte, ilman Rennyy”
3 rounds for time
20 one arm DB hang power clean
60 double-under
10 sync. one arm devil's press

RX: 22,5/15 kg
Scaled: 10/15 kg, single-unders

Toinen kisaaja tekee DB cleaneja, kun toinen hyppää tuplia. Voitte vaihtaa roolia aina halutessanne, sekä kesken kierroksen että kierrosten välillä. Tulos on juoksevassa kellossa näkyvä aika, jossa tulitte maaliin, tai yhteenlasketut toistot.

WARM-UP

3x
15/12 Calories bike erg
15 Banded pull aparts
10 Kettlebell swings
10 Goblet squats
10 Arnold press with kettlebell
:20s L-sit hold on parallettes"

---

STRENGTH

Front squat,
Build up to 2 rep max for the day in 15:00 minutes.

Then as many reps as possible in single set with 90% of the heaviest set of three front squats.

Clean pull,
5 x 4 (hard)

---

ACCESSORY

Weighted reverse lunges,
4 x 8/8 (hard)

Good morning,
4 x 10 (moderate)

Seated Z-press with kettlebells,
4 x 10/10 (moderate)

Pendlay rows,
4 x 10 (hard)

Sideplank hip touches,
4 x 15/15

---



(OPTIONAL) CONDITIONING:

Every minute on the minute for 20:00 minutes of:
1) 18/15 Calories bike
2) 18/15 Calories ski
3) 18/15 Calories row
4) Rest


Find your 2 rep max for front squat

Bench press 4 x 4

8 rounds (total 4min) for max combined calories:

• 20s assault bike
• 10s rest