three sets of six reps

5 rounds of:

• 5 hang power clean
• 10 bar-facing burpee over bar
• 15 alt DB snatch
• 20 air squats

Shoulder press 3x3

SpessuWOD
5 rounds for time
22 kettlebell swings, 32 kg/24 kg
22 box jump, 60 cm/ 50 cm
400 m run
22 burpees
22 wall ball shots, 20 pound/14 pound ball

Metcon (no result, for quality)

25 minutes for quality of:

4 Bar muscle up
8/8 Windmills
12 Cossack squats
45s Rope jumps

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa. Tavoite on suorittaa hyviä toistoja 25 minuutin ajan.

Muscle upit voi tarvittaessa tehdä kuminauhalla tai hypäten. Voit myös vähentää toistomäärää. Windmilleihin valitse keskiraskas paino. Hyppynaruhypyissä lähde harjoittelemaan itsellesi haastavaa tyyliä (tuplanaruhypyt, crossover-hypyt, triplanaruhypyt)

Strength (load)

Find a heavy weight 3 Snatch + 3 Overhead squats in 15 minutes

Metcon (time)

5 Rounds for time:

5 Snatch 60/40kg
10 Jumping lunges
15 V-ups

Timecap: 10 minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää pikavoimaa. Tavoite on nostaa mahdollisimman iso kuorma 15 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti. Painon pitäisi olla keskiraskas. Askelkyykyt voi tehdä tarvittaessa ilman hyppyä.

Keep good form

5 rounds for max load:
- 6 bench press
- 20 alternating gorilla row

Start a new round every 4min

Bar Muscle Up training
* progression

Bar Muscle Up training
* progression