Front Squat 4x4

Bench press 4 x 4

For time
1000m row
50 Thrusters (20/15kg)
30 Pull ups

skaala 1
800m Row
50 Thrusters (15/10kg)
20 Pull Ups

skaala 2
500m Row
30 Wall Ball Thrusters (light)
20 Ring Rows

3 rounds of the following, for time. On part B, every round different movement:

• A. 200 SU
• B. 50 of: WB / Box jumps / Burpee to weight plate
• C. 25 one-arm alt DB snatch @ 22,5kg

While doing the above, every 2min: 1 DL @ 100/70kg

Helen progression #4

3 rounds, each as fast as possible:

400m run
21 kettlebell swings
12 pull-ups

Rest 1min between rounds.

Timecap: 15 minutes

Viimeinen "Helen" progressio. Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Yhteen kierrokseen on aikaa reilu 4 minuuttia. Voit tarvittaessa pienentää juoksumatkaa 200 metriin. Kahvakuula swingi painon pitäisi olla sellainen jolla voit tavoitella toistot putkeen. Leuanvetoihin voit tarvittaessa ottaa avuksi kuminauhan tai tehdä liikkeen hyppyleukoina/rengassoutuina.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

Strength (load)

Find a heavy weight 2 position squat clean (hang - floor) in 15 minutes

Metcon (reps)

3 Rounds:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories standing bike (damper set to 10)
Max reps squat cleans 70/50kg

*Rest 2 minutes between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on nostaa mahdollisimman iso paino 15 minuutin aikana.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta rinnalleveto kyykkyyn. Valitse tankoon keskiraskas paino. Pyöräilyyn saisi mennä maksimissaan aikaa noin minuutti, voit tarvittaessa vähentää kalorimäärää.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Tall muscle snatch

15 V-ups

20 Overhead reverse lunge steps  

Squat Clean 1RM

Strength (load)

Floor press

4 x 3
1 x Max reps @90%

Finisher:

3 Rounds for max reps of:

0:40 Ski calories
0:20 Rest
0:40 Push ups
0:20 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä ensin neljä raskasta floor press sarjaa. Tämän jälkeen tehdään vielä yhdellä sarjalla maksimi toistomäärä, tankoon laitetaan noin 90 prosenttia raskaimmasta nostetusta painosta.

Nostoihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välillä noin 3 minuuttia.

Finisherissä valitse helppo punnerrus variaatio.

• 1000 box step-ups for time
• Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available

Metcon (no result, for quality)

40 minutes for quality of:

1-2 minute Row
5-10 Strict pull-ups
1-2 minute Bike
5-10 Strict toes to bar
1-2 minute Ski
10-20 Cossack squats

Harjoituksen tarkoitus on kehittää peruskestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on tehdä laadukkaita toistoja läpi harjoituksen.

Lähde harjoitukseen tasaisen rauhallisella tahdilla ja palaudu juhannuksen riennoista. Leuanvedot voit suorittaa kuminauhan avustuksella tai renkailla jaloilla avustaen.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
16 Dumbbell alternative bench press

8/8 Chainsaw row