Shoulder press 4x4

20min EMOM of:

• 20 box jumps
• 20 KBS @ 24kg
• 20 air squats
• 20 push-ups

Shoulder press 3x3

20min EMOM of:

• 20 box jumps
• 20 KBS @ 24kg
• 20 air squats
• 20 push-ups

Front Squat 4x4

8 rounds (total 4min) for max combined calories:

• 20s assault bike
• 10s rest

Bench press 4 x 4

For time
1000m row
50 Thrusters (20/15kg)
30 Pull ups

skaala 1
800m Row
50 Thrusters (15/10kg)
20 Pull Ups

skaala 2
500m Row
30 Wall Ball Thrusters (light)
20 Ring Rows

3 rounds of the following, for time. On part B, every round different movement:

• A. 200 SU
• B. 50 of: WB / Box jumps / Burpee to weight plate
• C. 25 one-arm alt DB snatch @ 22,5kg

While doing the above, every 2min: 1 DL @ 100/70kg

Helen progression #4

3 rounds, each as fast as possible:

400m run
21 kettlebell swings
12 pull-ups

Rest 1min between rounds.

Timecap: 15 minutes

Viimeinen "Helen" progressio. Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä nopeutta. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Yhteen kierrokseen on aikaa reilu 4 minuuttia. Voit tarvittaessa pienentää juoksumatkaa 200 metriin. Kahvakuula swingi painon pitäisi olla sellainen jolla voit tavoitella toistot putkeen. Leuanvetoihin voit tarvittaessa ottaa avuksi kuminauhan tai tehdä liikkeen hyppyleukoina/rengassoutuina.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat