For time:

• 1000m row
• 1000 bike
• 500m run (50 x 10m shuttle run)

5 rounds for max load:
- 6 bench press
- 20 alternating gorilla row

Start a new round every 4min

For time:
- 50 plate floor press @ 20kg
- 25 burpee to plate
- Time cap: 4min

3 rounds of the following, for time. On part B, every round different movement:

• A. 200 SU
• B. 50 of: WB / Box jumps / Burpee to weight plate
• C. 25 one-arm alt DB snatch @ 22,5kg

While doing the above, every 2min: 1 DL @ 100/70kg

Keep good technique

Metcon (time)

”Murph”

For time:
1600m Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air squats
1600m Run

Tc: 50 min

"Vappu Murph!
Murph on haastava Hero -harjoitus ja se mittaa todenteolla voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.
Räätälöi tarpeen tullen liikkeitä haastavuudeltaan sellaisiksi, joilla pystyt pysymään koko ajan liikkeellä. Voit räätälöidä myös säätämällä harjoituksen kulkua tekemällä kehonpainoliikkeet esimerkiksi 5 kierrosta 20/40/60 toistoille tai 10 x 10/20/30.
Juoksun voi typistää 1200 & 800m tai vaihtaa pyörään, jolloin matka vain tuplataan (1600m run = 3200m bike)
Hyvää vappua!"

Strength (load)

Push press (6 sets)
AHAP

4-3-3-2-2-2

Finisher:

4 rounds:

0:20 Push press (light weight)
0:20 Overhead hold
0:20 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä jokainen sarja mahdollisimman isolla kuormalla.

Push presseihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään noin 3 minuuttia työsarjojen välissä.

Finisherin tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä maitohapon sietokykyä. Valitse kevyt paino jolla pystyt liikkumaan nopealla tahdilla.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Box step down

8/8 Box Hip flexor raises

*1 min rest btw rounds

Find your 1RM max for push press

Bar Muscle Up training
* progression

EMOM 14
1) 40sec row @ 70%
2) 1 Pull - 1 High pull - 1 Power snatch - 1 Squat snatch
@ max 40%