AMRAP12
8 pull up / C2B
10 hang power snatch (42,5 / 35)
12 lateral bar over burpee

Aim to keep the same pace throughout the workout.

50-40-30-20-10 reps of:
Double-unders
Sit-ups

Not for time, just quality of movement and breathing.

Keskity hapenottoon ja tasaiseen suorittamiseen. Muokkaa hyppynarut tai toistot siten, että pystyt tasaisen reippaaseen suoritukseen ja ettei liikenopeus pääsisi romahtamaan.

A) Build up to a heavy set of (2 power cleans + 1 clean)

B) 4 sets of 5-8 reps, clean grip overhead squat

C) 4 sets of 10, kettlebell press - light/moderate

D) High box jump, 5 sets of 2-3 jumps.

Harjoitus 1.

20 Minutes continuous bike - Retest

Uusintatesti! Peitä näyttö siten, että et saa dataa polkemisesta ja polje yhtäjaksoisesti 20 minuuttia. Keskity hengittämiseen ja hyvän tahdin ylläpitämiseen. 20 minuutin jälkeen ota näytöstä talteen metrimäärä, watit sekä avg. pace / 1000m

Vertaa ensimmäiseen kertaan ja kerro kuinka kävi!

Back Squats

8 x 65%
8 x 70%
6 x 80%
6 x 85%

Front Squats

5 x 60%
5 x 70%
5 x 75%
5 x 80%

Laske kyykkyjen painot 90% yhden toiston maksimista. Esim. Jos sait Eplayn kaaviosta arvion 1RM 85kg, niin laske kyykkypainot sitten 77kg:sta. Sama juttu molempiin, etu- ja takakyykkyihin.

Newcomers: 5 sets of 4 back squats with 4s stop at the bottom. Moderate to heavy

High box jumps 10-15 reps total

Back squats
6x70%
6x80%
3x90%
2x95%

Front squats
5x65%
4x75%
2x4x80%

Sisäänajo:
Back squats 5 sets of 3 (tempo), 43X.

A ) Tempo snatch + snatch balance
This is a primer for section B so focus on good movement and control.

B ) Power snatch + snatch
Build up to a heavy set for the day.
2 sets with the same weight
No TNG, no letting go

C ) 3-4 sets of 2 snatch pulls with a stop at the knee. Use 110% of the heaviest weight you lifted on section B

Aloitetaan syksyn Engine Bias -harjoitukset tekemällä lähtötasotestit, jotta saadaan hyvä lähtöpiste kestävyysominaisuuksien kehittymisen seuraamiselle. Tee testit eri päivinä ja mieluiten ei-perättäisinä-päivinä

Engine Bias -ohjelmoinnissa tekeminen on subjektiivista ja haluan, että teidän tekeminen perustuu pitkälle tuntemukseen omaan jaksamisesta sekä suorittamisesta. Kestävyysominaisuuksien kehittämisen lisäksi Engine Bias -ohjelmointi on suunniteltu kehittämään tuntemusta omasta kropasta: koska voi puskea, mikä on hyvä ”baselinetahti” ja niin edelleen. Näin ollen se on juuri omiaan kaikille tehtäväksi.

Testauksessa on kaksi harjoitusta, joista toinen on myös progressioharjoitus normaalissa sali-ohjelmoinnissa.

Testi 1.

”Hope”

Metcon (reps)

3 rounds of
1: Burpees
2: Power snatch 35/25kg
3: Box jumps 24”/20”
4: Thrusters 35/25kg
5: CTB pull-ups
6: Rest

Suoraviivainen kiertoharjoitus, joka mittaa vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Keskity säilyttämään hyvä, liikkeenmukainen hengitysrytmi ja yritä saada aikaan mahdollisimman hyvä tulos.

Flow tässä harjoituksessa on sama kuin ”Fight Gone Bad” -harjoituksessa. Sinulla on jokaisessa liikkeessä minuutti aikaa tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista ennen kuin siirryt seuraavaan osioon. Kello ei pysähdy missään vaiheessa. Yhteensä kolme kierrosta.

A) Clean and jerk primer:

Build up to a moderate, but fast set of ”Clean + low hang clean + jerk”
- 10-15minutes

B) Clean and jerk 1RM

Build up to a heavy single C&J in 20 minutes.

C) Back squat open sets. (JOS ET TEHNYT MAANANTAINA)

Open sets eli avoimet sarjat. Ota kuormaksi raskas paino, noin 90% omasta maksimistasi. Tällä kuormalla tee yksi sarja mahdollisimman monta toistoa ja laske sen jälkeen Epleyn kaaviolla arvio uudesta takakyykyn 1RM:sta.
Jos et tiedä mikä maksimisi on, niin ota kuorma, jolla saat tehtyä toistoja ENINTÄÄN 3-5 kappaletta ja laske sen jälkeen arvio ykkösmaksimista.

Epleyn kaavio:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!

Power snatch
5 sets of 2 @60%. Nostot 2:00 min välein.

Power clean & Power jerk
5 sets of 2 @60%. Nostot 2:00 min välein.

Snatch balance, nousu raskaahkoon ykköseen.

Accessory:
3 Rounds of:
10 Good morning (seisten)
10 Barbell sit-ups
*Kunnon polte molemmissa.