A) Clean and jerk primer:

Build up to a moderate, but fast set of ”Clean + low hang clean + jerk”
- 10-15minutes

B) Clean and jerk 1RM

Build up to a heavy single C&J in 20 minutes.

C) Back squat open sets. (JOS ET TEHNYT MAANANTAINA)

Open sets eli avoimet sarjat. Ota kuormaksi raskas paino, noin 90% omasta maksimistasi. Tällä kuormalla tee yksi sarja mahdollisimman monta toistoa ja laske sen jälkeen Epleyn kaaviolla arvio uudesta takakyykyn 1RM:sta.
Jos et tiedä mikä maksimisi on, niin ota kuorma, jolla saat tehtyä toistoja ENINTÄÄN 3-5 kappaletta ja laske sen jälkeen arvio ykkösmaksimista.

Epleyn kaavio:

(Kyykätty paino x toistot x 0,0333) + kyykätty paino = arvio 1RM.

Esimerkiksi:

Raaka-Arska kyykkää 110kg 4 kertaa. Näin ollen Epleyn kaaviosta saadaan arvio ykkösestä näin:

(110kg x 4 x 0,0333) + 110kg = 124,7kg eli arvio Raaka-Arskan kyykkymaksimista on 125kg.

*Huom! Mitä enemmän toistoja maksimisarjassa on, sitä epätarkempi Epleyn kaavio on. Siksi on tärkeää pitää toistomäärä pienenä.
Avoimien sarjojen hyöty on se, että sen avulla saadaan riittävän tarkka arvio maksimista ilman suurta loukkaantumisriskiä ja siten, että kyykyt ovat laadukkaita.

1RM painoa tullaan käyttämään jatkossa sarjapainojen laskemiseen, joten kirjaa tulos itsellesi ylös!