WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD Workout

    21-18-15-12-9-6-3 reps, for time of:
    Hang Power Snatch, 30/20 kg
    Overhead Squat, 30/20 kg

    Timecap: 12 mins

  • Conditioning for quality: Workout

    E1.20M x 8-10
    alt 1 & 2

    1. 1 set of bar MU - tähän jokainen valitsee itselleen sopivan skaalauksen edellä tehdyistä progressioista. 2. 1 set of DU/SU

    Huom! Semi helpot ja tekniset setit.

  • Shoulder Press (DELOAD) Strength

    In 20min, build to days heavyish:
    1 Shoulder Press

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

    Primer,
    Hang muscle snatch + Hi-hang snatch + Snatch balance.
    10:00 min.

    Raakatempaus nivusilta + Tempaus nivusilta,
    10 x (1+1) @ 50-60%.
    Nosta aina alkavalla minuutilla

    BONUS

    Valakyykky,
    5 x 2 @ 50-60%
    3s alasvienti, 3s paussi pohjassa.

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    10-15 Leuanveto tai ylätalja
    8+8 1-Käden romanialainen maastaveto
    8-10 Cuban press
    12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.

  • 3.8.2025 EasyWod Workout

    45 minutes of :

    800m Run / 2k Bike Erg
    Into 5 rounds
    10 Push-Ups
    20 Air Squats
    30 Sit-Ups
    800m Run / 2k Bike Erg
    Into 5 rounds
    15 Kettlebell Swing 24/16kg
    10 Double Unders
    5 Burpees

  • Murph prog Workout

    Level 1.
    For time:
    1600m run
    75 pull up
    150 push up
    225 air squat
    1600m run

    Level 2.

    For time:
    1600m run
    60 pull up
    120 push up
    180 air squat
    1600m run

    Level 3.
    For time:
    1200m run
    50 pull up
    100 push up
    160 air squat
    1200m run

    Rpe 4-4.5

    TC 40min

    Skaalaukset: run->matka pull up->jumping pull up push up->kulmaa säätämällä run->matka

    Huom! Toka vika murph proge. Jätä hieman reserviin, jotta pystyt puskemaan vielä kovempaa kun tehdään kokonainen murph.

  • 13.-14.12.2024 SNATCH Strength

    *lähestyminen 20min
    2x3@barbell, 2@50%, 1@60%, 1@70%, 1@75%, 1@80%, 1@85%, 1@90%, 1@95%, (1@98%), 3x1@100+%, rest 2min

  • CrossLifting Workout

    A)
    Daily max of :
    Cluster + Sq. Clean & 2 Jerk
    Tng Clean After the cluster
    build up in about 5 sets

    B,
    Every 5 mins x 3 sets
    10 Power Clean @50/35kg
    20 Double under
    10 Front squat @50/35kg
    30 Double under
    10 STOH @50/35kg
    40 Double under
    Remaining time is rest!
    Goal: sub 3 mind each set!
    Score is slowest split!

  • Running & STOH Workout

    For Time:
    400m Run
    25 STOH @45/32kg
    400m Run
    20 STOH @50/35kg
    400m Run
    15 STOH @55/38kg
    400m Run
    10 STOH @60/42kg

  • Painonnosto - Tiistai Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 min tankopumppailu.
    Sitten 3 kierrosta:
    5 Tempausvetoa
    5 Muscle snatch polvelta
    5 Valakyykkyä
    5 Snatch balance
    5 Tempausta nivusilta (hi-hang)

    Primer,
    Tempaus allemeno (tall snatch) + Snatch balance.
    10:00 min.

    Tempaus nivusilta (hi-hang),
    3 x 3 @ 68-73%
    3 x 2 @ 71-76%
    1 x 2 @ 73-78%
    Nosta 2:00 min välein

    BONUS

    Valakyykky,
    5 x 3 @ 70-75%
    Hallittu alasvienti, pieni paussi pohjassa

    Apuliikkeet,

    15:00 Minuuttia:
    10-15 Leuanveto tai ylätalja
    12-15 Romanialainen maastaveto
    12-15 Niskan takaa ojentaja punnerrus
    12-15 Istumaannousu lisäpainon kanssa

    :30s-:60s lepo liikkeiden välillä. Keskiraskaat painot tai naksun painavammat kuin viime viikolla. Tähtää 3-4 kierrokseen.