WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto Workout

    Tempaus

  • Perjantai 20.6.25. FN (Hyvää juhannusta) Workout

    Warm Up
    3-5 min cardio
    then 2 rounds
    :30-45 jump rope
    5 burpees
    5 russian baby strech
    5 wall squats
    then start to prepare for todays workout!

    Workout
    3 Rounds:
    12 Overhead Squats @light/moderate weight
    36 double unders or 72 single unders
    12-24 hr push ups

    5 min rest

    3 rounds
    30/24 calories row, ski, berg or 24/20 cal air bike
    9 bar over burpees
    6 power cleans @moderate weight
    time cap 10 min per set.

  • WOD Workout

    Emom 12 x2

    1) 5-10 Leukaa/ C2B
    2) 10-20 Istumaannousua

    2min tauko

    1) 15-20s Lisäpainolankku
    2) 10-20 Viivajuoksua

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevennetyt VOIMA-harjoitukset ma 30.6. - ti 8.7. välillä.

    Lämmittely 12 minuuttia
    1min ergo
    8 punnerrus
    10 hyvää huomenta
    12 alaspainallus suorin käsin kuminauhalla, yksi käsi kerrallaan

    Maastaveto, leveä ote
    2x8, RPE 7
    - Kevennä painoa hieman viime viikosta. Työsarjojen oltava silti napakan raskaita.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (dynamic snatch grip deadlift).

    Pystypunnerrus viistotangolla toispolviseisonnassa
    3x8, RPE 7
    - Tee samalla painolla kuin viime viikolla.

    Dippi (penkiltä, telineeltä tai boksien välistä)
    3x3
    - Tee samalla variaatiolla kuin viime viikolla.

    Deadbug, ylävartalon kierto (lisäpainona levypaino)
    2x6-10 per puoli

  • RestDay! Workout

    7:00 Basic Endurance CrossFit
    8:00 Mobility + Core Workout

    16:00 Teens
    17:00 "Holleyman"
    18:00 Mobility + Core Workout

  • STRENGTH (strict T2B) Workout

    strict T2B/ hanging knee raise 3x5-10
    – ilman kippailua
    – lepo 1-2min

  • WOD Workout

    EMOM 12 mins
    ODD Minutes: 10-12 DB Push-ups + 12 Banded Pushdowns
    EVEN Minutes: 10-12 Ring Rows + 12 Banded Pull-aparts

  • Strength Strength

    Split Jerk
    3 RM in 7 sets. Rest 2:00
    - technique work
    - reracking efficiency

  • Front Squat Strength

    6 Cluster sets of Front Squat:
    Sets 1-3: 2 + 2 + 2 @65%
    Sets 4-6: 2 + 2 + 2 @70%
    - Rest 20sec btw clusters of 2.2.2
    - Rest 3min btw sets

  • 27.6.2025 SHOULDER PRESS Strength

    *each rep starts from the shoulders - no Touch & Go

    1@up to the maximal weight of the day! rest btw sets 3-5min

    *3RM-% of the last week - example up to 5@barbell, 4@50%, 3@70%, 2@80%, 1@90%....+....