A) Every 5 min x 4 rounds
20 toes to bars
10 dumbbell hang snatches (right) 22,5/15kg
10 dumbbell shoulder to overheads (right)
10 dumbbell hang snatches (left)
10 dumbbell shoulder to overheads (left)

B) On the minute for 6 minutes
1) 30s side plank hip abductions (right)
2) 30s side plank hip abductions (left)

Raaka Rive 2 sec pysäytys polvessa + rive riipusta+työntö. Nousu raskas 1+1+1, sittten -10% ja sillä 2x1+1 rivve+työntö
Leg raise lattialla maaten 4 x 8-12

Death by.. =) 2,5min kierros - 10 sec siirtymä yksi toisto lisää joka kierros, tehdään niin kauan kun menee läpi 2 min
30 du
8 double kb front rack walking lunge kb 16/12
8 cal ski

Tukiliikkeet:
etupito kyykky 3 x 6 5-15kg levy
Rintarangan kierto nelinkontin 2 x 10 per puoli

2×3@barbell, 2@50%, 1@65%, 1@72%, 1@77%, 1@82%, 1@86%, 1@90%, 1@93% - 95%

*up to the starting weight, rest 2-3min

Kevennysviikko! Kyseessä on kevään 2026 ohjelmoinnin 11. kierto. Tämä kierto kestää viikon 15. Harjoitusten volyymia on vähennetty, eli voit tehdä liikkeet samoilla painoilla tai hieman kevyemmin, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
2x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x8 per jalka, RPE 9

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
2x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.

5 Giant Sets x Every 4:00

10 Gorilla Rows
14 Seated DB Press, alternating
10 Weighted Sit-Ups

EMOM 12, work 0:40 / rest 0:20

Minute 1 : Dual KB Deadlift 24/16kg
Minute 2 : Row Calories
Minute 3 : Plank Hold

4 kierrosta kahdella kahvakuulalla 20/16kg
12 t2b
10 deadlift
7 hang power clean
4 STOH

STOH = Shoulder to overhead = olkapäiltä suorille käsille, tyyli vapaa = vauhtipunnerrus, työntö.

3 x 8 kyykkyhyppy keppi / kevyt tanko niskassa " touch n go"
3x6 zombikyykky tangolla
3x10 lapaleuat vastaote

Raaka rive pausella+rive nivusilta 5 x 1+3 70-80% raaka rinnallevedon 1rm
6 x Go every 2 min 2 vauhtipunnerrus varpaille jääden+1työntö 75% vauhtipunnerruksesta " keskiraskas"
Pysäytys raaka rivessä tapahtuu kiinniotossa.

24min EMOM
1.min Ergo cal
2.min 10 DB snatches alt., rest of time SU/DU/crossovers
3.min rest

For cal