Kevennysviikko! Kyseessä on kevään 2026 ohjelmoinnin 11. kierto. Tämä kierto kestää viikon 15. Harjoitusten volyymia on vähennetty, eli voit tehdä liikkeet samoilla painoilla tai hieman kevyemmin, kuin esimerkiksi viime viikolla. On myös lupa ottaa kevyemmin kuin ohjeessa on, jos siltä tuntuu.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto
2x5, RPE 9 tai noin 75-85% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Bulgarian kyykky (käsipainot tai kahvakuulat)
3x8 per jalka, RPE 9

Yhden käden kulmasoutu (käsipaino)
2x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.
- Voit tehdä liikkeen joko molemmat jalat lattiassa ja toinen käsi tuettuna tai toinen jalka ja käsi penkillä.