WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch deadlift Workout

    Snatch deadlift 3x3 (1rm snatch +/-10kg)
    With max speed

  • Morning Intervals Workout

    9x
    2min ON/2min OFF

    A) 10 Burpee over rower
    + Max Cal Row

    B) 9 Shuttle Runs
    + Max Cal Bike

    C) 10 DB Snatches
    + Max Cal Ski

  • Viikko 1 - treeni 3 Workout

    3 x 6+6 Yhden jalan maastaveto käsipainoilla
    3 x 10 kissalehmä

    Maastaveto 5x5 75% Liike seis maassa, ei touch n go
    Sivutaivutus tangolla 3 x 6-10 toistoa / puoli - Tämän voi tehdä metconin jälkeen.

    Eli maastavedossa ei enää pysäytellä. Ei myöskään touch n go.
    Sivutaivutus oman liikkuvuuden mukaan ja paino todella maltillisesti.

  • Viikko 1 - treeni 3 metcon Workout

    AMRAP 20
    20 wallball
    12/10 cal echo bike
    40 DU / 60 SU
    8 hspu / 1 abmat / pike press

    Hspu skaalaus sen mukaan, että tuo 8 toistoa menisi max 3-4 sarjassa. suurimman osan treenistä.

  • BACKSQUAT Strength

    Find todays heavy backsquat:

    Backsquat
    5-5-3-3-1-1

    In between rounds:
    10x KB DLHP
    10x KB Rollouts

  • Voimanosto: ma 2.2.2026 penkki Strength

    Penkki 3x3x75%

    Kapea penkki Max5
    -3vkn progressio, jätä varoja vielä ensi viikkoon

    Kulmasoutu 5x10
    -penkin vastaliike

    Kiertäjät kyljellään 3x20 / käsi

  • Parin kanssa 4 x 9 min töitä 1 min lepo Workout

    Parin kanssa

    9 min
    150m Hiihto+15 seinäpallo
    Siirtymä 1 mn

    9 min
    150m Soutu + 30m Farmarikävely
    Siirtymä 1 min

    9 min
    300m Pyörä + 7,5m Yleisliike ja tasajalkahyppy
    Siirtymä 1 min

    9 min
    5+5 Lankussa KK:n raahaus + 15 Kahvakuula heilautus
    Siirtymä 1 min

  • Warm up Workout

    WU: 8 x 30s on / 15s off:
    1) scap pushup
    2) banded pull apart
    3) plank toe reach
    4) burpee

  • NBT Workout

    EMOM40

    1. 4 BMU / rMU / banded BMU /box BMU
    2. 14 WB
    3. 2 rope climbs
    4. Max distance HS WALK/ Shoulder taps (30s)
    5. 3 hang power C&J (50/70 kg)
    6. Max reps T2B (30s)
    7. Max reps HSPU (30s)
    8. REST

  • 2.1.2026 OHS Strength

    *snatch grip

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    4×10@60%, 10+ reps@60% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~17-18 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min