WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Olympic Lifting Strength

    EMOM 6 mins
    1 Snatch High Pull + 1 Power Snatch + 1 Snatch Balance @70% of 1RM Snatch

  • Strength Strength

    Push Jerk
    5-4-3-2-1
    After Every round
    2-4     L Sit Pull up on rope

  • WOD Workout

    AMRAP 5'
    5* FS
    7* Burpee
    2' rest
    AMRAP 5'
    3* T&G Sqt Clean
    7* Bar Burpee
    2' rest
    AMRAP 5'
    5* Thruster
    7* Bar Facing Burpee
    50/35kg

    Core
    Side Plank 20/20"*3

  • Strength Strength

    Floor Press: Build to a 2RM in 10 sets. Rest 2:00

  • WOD Workout

    AMRAP 17:00
    20 Alt. DB Snatches @22,5/15kg (total reps)
    20 DB single arm Push Press @22,5/15kg (total reps)
    Row 400m, Ski 400m, Bike erg 30/25 cal
    Rest 60s after each round

    Goal: Consistent effort throughout. Aim all sets the same pace.

  • Treeni 2 (TI) Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2 rounds
    :20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
    10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30-45 sec
    :15-20 parallette l-sit hod
    then 2-3x

    5-7reps of tempo bench press, go up on weighs
    1 half rope climb or 1 normal rope climb

    Strenght
    Bench Press 5+4+3+2+1 reps@70-80-(85-87)-(90-93)-100% of 1rm (ota varmistajat päihin buustaan tekemistä jos mahdollista/varmistusraudat)
    perform 1 legless rope climb all the way up/down (or 1-2 normal rope climbs) kevyempi köysi tänään kun raskas ykkönen.
    rest as needed bwn sets

    Skill/Condtioning/Quality training
    3 sets of:
    30-45 sec of max drag rope double unders or cross overs single/double unders
    10-15 c2b pull ups or pull ups
    8-12 tempo db bench press @15-20kg/22.5-30kg's
    rest 1:1 bwn sets (leave something in tank on each set, eli ykskään sarja ei loppuun asti vaan jää vajaaksi)

    Metcon (80% effort)
    5 rounds for time
    50 double unders
    15 ghd sit ups
    10m hs walk / 3 wall walks
    time target for this is around 10-13 minutes with 80% effort (naruhyppy ratkaisee paljon)
    masters 45+/scaled 40 du's / 12 ghd sit ups.

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin toinen kierto.

    Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely 8min
    45sek ergo
    6 käsipainopenkki
    4+4 askelkyykkyhyppy
    10 alaspainallus suorin käsin; kepin ja kuminauhan avulla

    Penkkipunnerrus
    3x8, RPE 8 tai noin 60–70% 1RM tuloksessa
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tärkeintä on, että päivän RPE toteutuu.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).

    Askelkyykky (käsipainot)
    3x8 per jalka, RPE 8
    - Yksi jalka kerrallaan askel taakse.
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
    3x8, RPE 8-9

    Sivulankku
    3x30-45sek per puoli

  • Dips & meadow's row Workout

    E2MOM x8, alt. between a & b:
    a) 6-10 ring dip / band-assisted ring dip / toe-assisted ring dip
    b) 8-12 + 8-12 meadow's row

    RIR 1-2 molemmissa liikkeissä viimeisillä sarjoilla

  • For time Workout

    15 deadlifts (35/50 kg)
    15 push jerks
    12 deadlifts (40/60 kg)
    12 push jerks
    9 deadlifts (50/75 kg)
    9 push jerks
    6 deadlifts (55/85 kg)
    6 push jerks
    3 deadlifts (60/90 kg)
    3 push jerks
    – Use the same barbell for both movements.

    Scaled WOD
    5 rounds for time of:
    6 deadlifts
    6 push presses
    – Use the same barbell for both movements.

  • 4 kierrosta alkavalla 2 min Workout

    4 Kierrosta alkavalla 2 min.

    1. 100 naruhyppy tai 50 tuplanaruhyppy
    2. Laite tai juoksu
    3. 12 Kahvakuulaheilautus + 12 Askelkyykky
    4. Laite tai juoksu
    5. Kuollut koppis (pallo tai levypaino käsissä)

    Kesto 40 min