Just what the doctor Rx'd Workouts
Need a training program?
We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!
Training programs-
Engine bias - Viikko 11 (1/3) Workout
Valitsemallasi ergometrilla:
12 min light
6 min moderate
12 min light
6 min hardSama juttu kuin viime viikolla, mutta hieman pitemmät työ/lepo pätkät. Voit yrittää pitää samaa tahtia tai hieman kireämpää vauhtia kuin viime viikolla jos teit vastaavan harjoituksen viime viikolla. Tavoite on, että pystyisit kiristämään tahtia toiselle “työpätkälle” ensimmäiseen työpätkään nähden. Toisen pätkän pitäisi olla raskaahko, mutta ei kuitenkaan maksimaalinen suoritus. Kuten aina, myös tässäkin muista hyvä hapenotto harjoituksen aikana.
Loppujäähyttelyksi riittää kevyt fillarointi sekä rullailu lihaksille.
-
BBC Weightlifting - Keskiviikko Workout
WARM-UP
3 Rounds of:
:45s Row erg
10 Kettlebell swings
10 Goblet squats
10 Arnold press with one kettlebell
5 High box jumps"
SNATCH
Power snatch + Snatch
20 x (1+1) @ 65-70%.
Lift every :45s
CLEAN AND JERK
Power clean & Power jerk AKA "Äijätyöntö"
10 Sets of 2 x (1+1) @ 70%
Lift every 1:30s.
FRONT SQUAT & BOX JUMPS
Sets of 3, climbing weight up to 89%
High box jumps, 10-14 total reps in sets of 2-3 jumps per set.
(OPTIONAL) BONUS
3-4 Rounds of:
12 Snatch grip bent over row
8-10 Strict toes to bar
12 Dual dumbbell 45-degree chest supported seal rows
10+10 1-arm sideplank hip touches
20 Candle stick toe touches
12 Toes up romanian deadlifts
12 Spanish squatsNot for time
OR
Conditioning:
As many reps as possible in 12:00 minutes of:
12/9 Calories row
12 Wallball shots 14/8lb
12 Alternating arm dumbell squat snatches, 22,5/15kg -
BBC Weightlifting - Maanantai Workout
WARM-UP
12 minutes for quality & minimum rest of:
:45s row
15 Air squats
15 Banded pull aparts
5 Muscle snatches
5 Snatch grip behind the neck shoulder presses
5 Overhead squats
5 Behind the neck snatch grip sotts press
SNATCH
Snatch, sets of 4.
No touch and go
No letting go
2 x same weight before adding more weight
Add weight until the movement starts to slow down.
Focus on technique and consistency
20:00 minutes. Lift every 2:00 min.___
STRENGTH Tempo back squats,
Build up to a set of 4 tempo back squats with 3 “reps in reserve” (RIR) in 15:00 minutes.
Tempo (1:3:X:1):
1s descend
3s pause at bottom squat and reset.___
(OPTIONAL) BONUS
3 Rounds of:
8-12 Strict pull-ups or bilateral bent over row
8+8 1-Arm dumbbell external rotations
10 Spanish squats
10 Dumbbell pull overs
10 Ironclad abs
10 Weighted back extensions or Reverse hypers." -
WOD Workout
-
-
-
Pause Clean & jerk Workout
Every 2min.:
Pause Power Clean + Split jerk
10x2- Ohjeistus:
- Pysäytä liike aina polvien tasolle ja keskity pitämään oikea hartia linja.
- Pysäytä liike myös Mid thigh positioon
- Paussin pituus aina 2-3s.
- Pidä kuormat ns. helppoina ~40-60%.
-
-
-