WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 3 rft Workout

    15 cal ski erg
    5 sandbag over shoulder @50

  • WOD Workout

    Aikaa vastaan

    30 Leukaa
    30 Kahvakuulaheilautusta
    30 Askelkyykkyä (15/jalka)
    30 Linkkaria
    30 STOH 30/40 kg
    30 Seinäpalloa
    30 Burpeeta

    -Liikkeiden järjestystä saa muuttaa, mutta kaikki 30 toistoa tulee olla suoritettuna ennen seuraavaa liikettä

    TC: 20min

  • Strict Chest To Bar Strength

    Strict Chest To Bar
    5 x 4

  • 6 kierrosta 2 liikettä ja juoksu. Workout

    6 kierrosta

    30 yhden käden kahvakuulaheilautus
    30 vuorikiipeilijä
    600m Juoksu

  • OHS Strength

    OHS Technique
    5 x 2

  • Semi Hevi Mave Strength

    Maastaveto:
    *Set 1 – 5 reps @ 70%
    *Set 2 – 3 reps @ 80%
    *Set 3 – 1 rep @ 90%

    *Set 4 – 5 reps @ 70%
    *Set 5 – 3 reps @ 80%
    *Set 6 – 1 rep @ 95%

    Noin 2 min palauttelut seteissä - sinä aikana selän venyttely roikkumalla renkaissa kroppa kaarella maata vasten + selkäkeinunta maassa. (kilpikonna selällään)

    Mavessa enempi työtä jaloilla kuin selällä!!

  • Painonnosto Workout

    Rive ja työntö

  • Treeni 2 (TI) Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    then 2 rounds
    :20+20 sec of kb bottom up carrying (90/90)
    10 scapula pull ups + 10 kipping + hanging until 30-45 sec
    :20-30 knee tuck hold on rings or bwn boxes
    then 2-3x

    6-10reps of tempo bench press, go up on weighs
    1 half rope climb or 1 normal rope climb

    Strenght
    Bench Press 4x6 reps@65-75-80-80% of 1rm
    perform 1 legless rope climb (yritä myös laskeutua pelkästään käsillä alaspäin) or 2+2+1+1 Reps of rope climbs
    rest as needed bwn sets

    Accessory Work
    3 sets
    15-20m sled push + 15-20m hand over hand sled pull
    6-8 tempo wide grip bench press @25-30/35-50kg (tempo 3 sec down, pause 1 sec, 3 sec up, 1 sec hold)
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon
    Emom 20/25/30 (4-6 rounds)
    1) 45 sec run (target 150-200m)
    2) 6-8 single arm db oh lunge walk @R/L (per side) total 12-16 steps
    3) 45 sec run (150-200m)
    4) 5-15m hs walk (yritä tehdä u-käännöksen kans kääntyminen puolessa välin)
    5) rest minute

  • Treeni 1 (MA) Workout

    Warm Up
    3-5 min of cardio machine work as overall warm up for body
    Band Pulls + Banded Hip Activation
    then 3 rounds of snatch barbell warm up
    1st round) 5 snatch pull + 5 hip muscle snatch + 5 snatch landing
    2nd round) 5 snatch RDL + 5 hip muscle snatch + 5 ohs
    3rd round) 5 snatch high pull + 5 hip power snatch + 5 snatch drop

    Weightlifting
    3x1 snatch pull + 1 hip power snatch + 1 ohs + 1 hang squat snatch @35-50%
    3x1 snatch pull + 1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 ohs @60-70%
    3x1 squat snatch + 1 hang squat snatch + 1 ohs @75-85% of 1rm
    rest as needed bwn sets

    Strenght
    Back Squat 4x6 reps@65-75-80-80% of 1rm
    rest as needed bwn sets

    Metcon
    3x3 OR 4 min emom / 1 min rest
    3 power clean
    3 front squat
    3 push jerk
    Elite 80/55kg
    RX 70/47.5kg
    Masters 60/42.5kg
    Scaled 52.5/35kg

    add +2.5-5 kg to barbell from last time and repeat same times than last time. OR add 5-10kg to barbell and do the shorter ones. tai sit samoilla painoilla kuin viimeksi pidemmät pätkä jos teit silloin minimi ajat!

  • Front Squat Workout

    1x20 Front Squat @50%