WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 29.10.2025 BENCH PRESS Strength

    BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH

    2-3× 5+5@heavy weight *RPE9-10, 0-1 reps left, rest btw sets 2-3min

    *tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
    *jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

  • 29.10.2025 POWER CLEAN + POWER JERK Strength

    2×2× 1+1@barbell, 1+1@work up to heavy 1RM of the day, rest btw sets 2min

  • 29.10.2025 MUSCLE CLEAN Strength

    1@find your 1RM of the day! rest btw sets 2-3min

  • Back Squat 4x7x75% Strength

    Back Squat 4x7x75%

  • WOD Workout

    5 rounds, 1:30 each, for max reps of:
    10 Dumbell Box Step Overs, 2x22,5/15 kg
    8 Dumbell Front Squats, 2x22,5/15 kg
    max reps in remaining time Machine Calories
    Rest 1:30

  • Strength Workout

    Every 2:30 mins for 5 sets

    4 Back Squats, 80% of 1RM

  • 27.10.2025 FRONT SQUAT Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@75%, 1@80%, AMAP@85% max effort for final set, rest btw sets 2-3min

  • WOD Workout

    2 kierrosta aikaa vastaan

    20 Leukaa
    20 Burpeeta
    20 Raakariveä riipusta 30/40 kg
    20 Istumaannousua
    20 Mavea 60/80 kg

    TC: 20min

  • Core Workout

    3 rounds for quality
    20s Side plank (R)
    10s rest
    20s Side plank (L)
    10s rest
    20s Hollow rock
    10s rest

  • Voima - Perjantai, lauantai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

    Harjoitus 4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    4+4 askelkyykky taakse ristiin
    6 käsipainopenkki
    8 rengassoutu

    Penkkipunnerrus
    3x3, RPE 7-8 tai noin 70-85% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Leuanveto, vastaote (10min EMOM)
    - Tee annetut toistomäärät itsellesi sopivalla tasolla minuutin välein. Tee nämä harjoitukset aina samalla tai aikaisempaa kertaa haastavammalla variaatiolla.

    Taso 1. 1–2 toistoa lisäpainolla
    Taso 2. 1–2 toistoa kehonpainolla
    Taso 3. 1–2 toistoa kuminauhalla

    Askelkyykkykävely (käsipainot)
    2x6+6, RPE 9
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Jalkojen lasku lattiaan
    2x8-12
    - Vastus: Laita kuminauha räkin ympäri ja ota se suorille käsille pään päälle. Vastusta kuminauhan vetoa räkkiä kohti.