WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Day 37.2 Workout

    6 rounds:

  • Day 37.1 Strength

    1RM Overhead Squat

  • 13.10.2025 FRONT SQUAT Workout

    *HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

    4×5@70%, 5+ reps@70% 2-3 reps left for final set, rest btw sets 2-3min

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin kuudes kierto. Lokakuun lopulla testataan 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

    Harjoitus 3) Takakyykky

    Lämmittely 8min
    30sek ergo
    4+4 kyykyssä käden kierrot kohti kattoa
    6 takakyykky (40-65%)
    8+8 dead bug

    Takakyykky
    1x5, RPE 9 tai noin 80-85% 1RM tuloksesta. Aikaa noin 12-15 minuuttia. Jonka jälkeen
    2x8 @85% viimeisestä x5 sarjasta.
    - Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (back squat).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x8, RPE 8
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Suorin jaloin maastaveto, kuminauhavastus (tanko)
    2x10, RPE 8
    - Aseta kuminauha joko jalkojesi alle ja tangon ympäri tai lantiosi ympäri ja takanasi olevana räkkiin.
    - Lisää hieman painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Kulmasoutu (tanko)
    2x5-5, RPE 9-10
    - Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

  • WOD Workout

    40-30-20-10:
    Hand Release Push-ups
    4-3-2-1
    Rope Climbs

    Rx+: Legless Rope Climbs, 10-15 Strict Handstand Push-ups instead of Push-Ups
    Timecap: 12:00

    Extra: anded Hammer Curls: 3 x 15-20. Rest 60s.

  • EMOM 15 Workout

    EMOM 15
    A. 2-5 Wall Walks
    B. 45sec Calories @Row
    C. 4-10 Strict Pullups
    D. 45sec Calories @Bike/Echo
    E. Rest

  • Warm up Workout

    WU: AMRAP8:
    45s erg
    5 kang squat
    5 inchworm burpee
    5+5 DB push press
    20-30 su

  • AMRAP 20 Workout

    1:00 plank hold
    12/15-cal Ergo
    5 front squats (55/85 kg)

    Scaled WOD
    Every 4:00 for 5 sets:
    30-second plank hold
    10-cal bike
    5 front squats 

  • "Havana" Workout

    (Metcon, reps)
    AMRAP in 25 minutes of:
    150 DU’s
    50 Push-ups
    15 Power cleans

    M: 85 W: 50kg

  • BBC Weightlifting - Keskiviikko Workout

    WARM-UP

    3-5 Minutes of bike or row to get body warm.
    Then 3 Rounds of:
    5 Hang muscle cleans
    5 Front squats
    5 Tall cleans
    5 Shoulder press
    5 Clean grip overhead squats
    10-20 Scorpion stretches
    10-20 Iron cross stretches

    CLEANS

    Cleans & Thruster -complex:

    Sets of 1+1 (1 Clean + 1 squat clean into thruster).
    • No touch and go
    • No letting go
    • 2 x same weight before adding more weight
    • Add weight until the movement starts to slow down.
    • Focus on technique and consistency
    • 20:00 minutes. Lift every 2:00 min.

    STRENGTH

    Front squat,
    Every minute on the minute for 8:00 minutes of: 5 Front squats @ 100% of the heaviest set of clean & thruster complex

    ACCESSORY

    3 Rounds of:
    8-12 Strict chin-ups
    10 Seated shoulder press with barbell
    10 Pendlay rows
    12 Strict toes to bar/Ironclad abs
    15 Weighted hip extensions
    :30s Wallsit hold (add weight if needed)