MODERATE HEAVY WEEK 3/10

WARM UP n. 15-20min

5min TEE ALKUUN TEHOKKAAT OMAT AVAAVAT LÄMMÖT

--

5min TABATA 10 rounds, work on 20s, off 10s : no shoes
1. PLATE GTOH
2. BIRD DOG to DOWNDOG with TOE TAPS
3. SCISSOR KICKS
4. MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT
5. WALL HANDSTAND HOLD / DOWN DOG position HOLD / HIGH PLANK HOLD

--

video: PLATE GTOH

BIRD DOG to DOWNDOG with TOE TAPS tee bird dog liike yhdelle puolen ja heti tämän jälkeen downw.dog kädellä ristikkäisen jalan varvas kosketuksella, toista toiselle puolen - liikkeet yhdistetty, videot erillään

video: BIRD DOG

video: DOWNDOG with TOE TAPS

video: SCISSOR KICKS

video: MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT

---

---

snatch, Clean & jerk training : you can make your own barbell technique

---

DRILL:

TALL SNATCH HIGH PULL + TALL MUSCLE SNATCH + OHS *tall=seiso suorana, lähtöasento tasajalalta
1-2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL from POWER POSITION + MUSCLE SNATCH from POWER POSITION + OHS
1-2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL + MUSCLE SNATCH + OHS
1-2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to - add 3-5% of last week weight, rest btw sets 2min

---

PAUSE POWER SNATCH + POWER SNATCH
*1-3sec pause at the knee
*both lift 1-2 sec pause in the power receiving position
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 75-80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
5@65%, 5@73%, 3×5@78%, 5+ reps@78% 1-2 reps left for final set, rest btw sets 2-3min

---

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW
3-4× 5 reps/leg + 5@moderate heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään

---

videolla: kaikki kolme ensimmäistä kohtaa: TALL MUSCLE SNATCH + ...

video: SNATCH PULL from POWER POSITION *videolla normaali veto - ei korkeana

video: MUSCLE SNATCH

video: PAUSE POWER SNATCH 0:15

video: PAUSE In The POWER RECEIVING POSITION

video: BULGARIAN SPLIT SQUAT

video: BENT OVER ROW

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

10× PUSH UPS

10× CHIN UPS / CABLE LAT PULL DOWN *supinated grip

10× WEIGHTED TWISTING SIT UPS *kuorma niskassa, jalat telakoituna

--

video: PUSH UPS

video: CHIN UPS

video: CABLE LAT PULL DOWN

video: WEIGHTED TWISTING SIT UPS

---

KEHONHUOLTOA!

EMOM25

1. 10 alt. db cluster @22,5/15kg
2. E30s x 1-3 bmu
3. max distance shuttle run
4. rest
5. rest
   

Rpe 4

Tavoite tehdä jokaisen kierroksen viivajuoksu nousevalla vauhdilla.

Skaalaukset: db cluster - paino
bmu - jumping bmu - 10-12 jumping c2b/pull up

BENCH PRESS + PUSH JERK IN SNATCH
3-4× 5+5@moderate heavy weight *RPE8-9, 1-2 reps left, rest btw sets 2-3min

*tee PUSH JERK IN SNATCH heti PENKIN perään
*jos ei liikkuvuus anna tehdä kyykyssä tee seisten SNATCH PUSH JERK

Syksyn VOIMA-ohjelmoinnin seitsemäs kierto. Tämä on viimeinen kierto ennen kuin testaamme 3 toiston maksimit pääliikkeissä.

Harjoitus 2) Leuanveto

Lämmittely 8min
30sek ergo
6 lapaveto + 2sek pito
8 maljakyykky
10 punnerrus

Leuanveto, vastaote
4x 2-6 + 2-6
- Klusterisarjoja. Tee ensin 2-6 toistoa valitsemallasi variaatiolla. Lepää 40 sekuntia ja tee 2-6 toistoa samalla variaatiolla. Pidä tämän jälkeen pidempi lepotauko.
- Tee nämä harjoitukset aina samalla variaatiolla (lisäpainolla, kehonpainolla tai avustetusti). Yritä lisätä toistoja treenien edetessä (toistoprogressio).

Bulgarian kyykky, koroke etujalan alla
2x6 per jalka, RPE 8
- Jos koroke ei tuo lisää liikerataa liikkeeseen, sitä ei tarvitse käyttää.
- Merkkaa tulokseen bulgarian kyykyn paino (elevated bulgarian split squat).
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja)

Kapea lattiapenkkipunnerrus (tanko)
2x5-5-5, RPE 9-10
- Valitse vastus, jolla saisit tehtyä yhdessä sarjassa 8 toistoa loppuun saakka. Tee tällä vastuksella ensin 5 toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja tee toiset 5 toistoa

Alaselän ojennus kierrolla
2x10-12 yhteensä
- Tue jalkapohjat seinään. Tuo kädet koukkuun hartiatasolle. Nosta ja kierrä samalla ylävartaloa kuin katsoaksesi varpaitasi.

In 20min:
Build to days heavy 1 Power Clean & Jerk

4 rounds, 40s on / 20s off
a) s.a. KBS/db swing
b) s.a. Thruster
c) Russian twist
d) Burpee over kb/db
e) Rest

RPE 8

Työajan/toistot urheilija katsoo itse kellosta, noin 20s töitä per puoli. Tarkoituksena tehdä samalla painolla kaikki liikkeet läpi.

4x2 Tempo Deadlift @ 80% of max

• Tempo: Fast pull, 3s. Down, 2s. Pause on the floor

1-2×3@barbell, 3@55%, 2@65%, 1@75%, 2@65%, 1@75%, sn-%, rest btw sets 2min

*split both side / split jerk to the other side on the next set

1-2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@55%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

BULGARIAN SPLIT SQUAT + BENT OVER ROW

4-5× 5+5@moderate weight *RPE7-8, 2-3 reps left, rest btw sets 2-3min

*Bulgarian Split Squat unbroken/side, barbell btn
*Bent Over Row barbell
*tee BOR heti BSS perään