WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 8.3.2026 Shoulder Press + Push Press ( EasyWod ) Workout

    Shoulder Press + Push Press

    6 x ( 2 + 4 ) go every 2:30

  • Viikko 1 - treeni 3 Workout

    3 x 6+6 Yhden jalan maastaveto käsipainoilla
    3 x 10 kissalehmä

    Maastaveto 5x5 80% Liike seis maassa, ei touch n go

    For time
    500m soutu
    40 wallball
    40 t2b
    40 kb swing 32/24
    500m soutu

    V-upit ristiin 3 x 6-10 toistoa / puoli välillä on hollow asento
    Rengaspunnerrus 3 x 10-15

  • Pe 6.3.2026 maastaveto (WODc:ssa pääliikkeenä etukyykky) Strength

    Etukyykky Max2
    -3vkn 3-2-1 progressio

    Maastaveto 3x80%

    Etuheilautus kahvakuulalla 3x30

  • 3 rounds Workout

    AMRAP 7:
    400/500-m row
    10 deadlifts (60/85 kg)
    – Rest 2:00 between rounds
    – Pick up where you left off in the AMRAP.

    Scaled WOD
    3 rounds:
    AMRAP 7:
    300-m row/600m C2bike
    10 deadlifts (29/43 kg)
    – Rest 2:00 between rounds
    – Pick up where you left off in the AMRAP.

  • Front squat 5x7 Strength

    Front squat 7-7-7-7-7

  • Voima - Keskiviikko, torstai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

    3) Maastaveto

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

    Maastaveto, 4 sek jarruttaen alas
    4x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Kulmasoutu lattiasta (tanko)
    4x8, RPE 9
    - Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.

    Kapea maljakyykky tai etukyykky
    3x6-10, RPE 10
    - Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
    - Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
    - Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

  • Ke 25.2.2026 penkki Strength

    Penkki 2x4x75%

    Kapea penkki 5x10-15
    -joka sarjan jälkeen: Pystysoutu käsipainoilla x 20

    Vasarakääntö istuen 3x15-20 / käsi
    -yhdellä kädellä

  • Pe 27.2.2026 maastaveto (WODc:ssa pääliikkeenä etukyykky) Strength

    Etukyykky Max3
    -3vkn 3-2-1 progressio

    Maastaveto 4x75%

    Takareidet kumpparilla 4x15-20

  • Painonnosto vk 9 Tempausmaastaveto korokkeelta Strength

    Tempausmaastaveto korokkeelta (deficit snatch grip deadlift) n. 3-5 cm.
    3 sarjaa, 5 toistoa per sarja 100-110 % tempauksen yhden toiston maksimista.

  • Viikko 4 Treeni 1 kevyt Workout

    EMOM10
    2 Tempaus kyykkyyn 70 %
    Takakyykky 3x3 88-90%

    6 kierrosta
    10 t2b
    12/10 cal soutu