Kevään 2026 ohjelmoinnin kuudes kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tämä on viimeinen kierto ennen kevennettyä viikkoa. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

1) Kyykky

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 4 sek jarruttaen alas
4x6, RPE 8-9 tai noin 60-70% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (eccentric back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
4x6 per jalka, RPE 9
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (isompi RPE).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Penkki 3x5x70%
-joka työsarjan jälkeen vipunostot taakse x20

Pullover 4x15
Ojentajat kumpparilla 4x20
-superina

Vipunostot maaten 4x15
Hauiskääntö tangolla 4x20
-superina

Rive-/tempausvariaatio 5x3
-kevyt/herättely/liikkuvuus

Kyykky 3x5x70%

Pystysoutu 3x10

Painijan kyljet 3x10/10

Clean & Jerk

Warm up
2 rounds:
10 Ground to overhead
10 air squats
5+5 windmill
5+5 kazak squats
20 rubber band passthrough
20 pull apart

Emom 6 @20-35% (C&J 1RM)
2 Power clean
2 Front squat
2 Push press

E2mom 10 @ 40-60%
1 power clean
1 hang squat clean
1 push/split jerk

20 min @65%->
1 Clean & jerk

2@up to 80-85%, rest btw sets 2min

Voima te+allepud.
4sarjaa
-3+3 @50%

Kevään 2026 ohjelmoinnin viides kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Seuraavat kaksi kiertoa tehdään laskuvaihe jarruttavasti, stopit on jätetty pois. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

2) Leuanveto

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös pakaran aktivointiin.

Leuanveto, vastaote
4x n+1, RPE 9 (esim. 4x4 toistoa)
- n = Toistomäärä ekalla kerralla harjoituskerralla, tulet tämän pohjalta laskemaan tulevien harjoitusten toistomääriä. Mahdolliset avut tai lisäpainot eivät mielellään saisi lisääntyä harjoituskerroilla.
- Valitse toistomäärä väliltä 1-6. Tavoitteena on saada joko ensimmäinen leuanveto ilman apuja tai lisättyä toistoja kehonpaino- tai lisäpainoleuanvetoihin. Toistoprogressio.
- Liikkeen voi tehdä myös rengassoutuna, mutta silloin valittava itselle haastava asento.

Askelkyykky taakse (tanko)
4x6 per jalka, RPE 8
- Tee yksi jalka kerrallaan ja pidä painopiste työtä tekevällä jalalla.
- Merkkaa tulokseen askelkyykyn paino (step back lunge).
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (vähemmän toistoja).

Penkkipunnerrus (käsipainot)
3x6-10 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 10 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Ystävänpäivän kaveri-WOD

20 min AMRAP in pairs
50 wall ball shots 20/14lb
40 kettlebell swings 24/16kg
30 V-ups
20 burpees

*Split reps with partner.

1 Power Snatch

10 mins to build up to daily max
--then--

5 x 1 @ 90%, Go every 60 sec!

Raaka te+raaka te riip ap+Vala pys 10s pohjaan
5sarjaa
-1+2+1 @60-70%