2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@40%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@93% - 95%

*up to the starting weight, jerk-%, rest 2-3min

EMOM x 15

4min x hang power snatch + hang squat snatch + 2 snatch balance
easy&fast

1min rest

4min x hang power snatch + 2 hang squat snatch
fast&moderate

1min rest

5min x 2 hang squat snatch
fast&moderate

Handstand push up

E2MOM, 5 rounds
2-15 HSPU
10-15 wall ball

1x [ 1 Push Press + 2 Power Jerks ]

Build to daily max in 10 mins !
--then--

3 x 1+2 @90% of the daily max weight, go every 90 sec!

AMRAP 9 mins of:
12 lateral Burpees over bar
12 Alternating Front Rack Lunges, 50/35 kg

Goal: 3+ rounds

Accessory :
Lying hamstring curls with red band
3x25reps

1x 2 Deficit Deadlifts
- build to Heavy Double with good form!
- If you are lacking required mobility, NO deficit
- 20kg plate as deficit

Then ,
6x 2 Deadlifts @80% of the first part WITHOUT deficit , Go every 60sec !

3 - 4 Rounds :

15 GHDSU Shoulder on Hip Line
10+10 Side Crunch

Maastaveto 3x3 90%

AMRAP12
1 wallwalk
5 GTOH = ground to overhead = maasta päänpäälle, tyyli vapaa 60/40kg
5 viivajuoksu 5m viivat
30 Du

30s. Arch hold + 10 superman rock x3
Yhden jalan pohjenousu, korokkeella. Polvi koukussa. 2 x 8-12

Tukiliikkeet:
Päkijänousu kävely pyysäytyksellä ylhäällä Keppi suorana pään päällä, 2 x 20m kävely.

Rive 2 sec pysäytys polvessa+työntö Nousu raskas 1+2, sittten -10% ja sillä 2x1+1 rivve+työntö
Leg raise lattialla maaten 4 x 8-12

Death by.. =) 2,5min kierros - 10 sec siirtymä yksi toisto lisää joka kierros, tehdään niin kauan kun menee läpi 2,5 min. Eli kelloon H1 2:30 ja H2 10sec
8 t2b
8 box jump over
8 cal echo bike

Tukiliikkeet:
etupito kyykky 3 x 6 5-15kg levy
Rintarangan kierto nelinkontin 2 x 10 per puoli

4 x 3min on / 1,5min off: (alt. A & B)
A)
30/25 cal row or ski
rest of time: max burpee box jump @ 50/60cm

B)
10 DB hang c & j alt. @ 50/35lb
10 t2b / leg or knee raise

RPE 4.5
*vähintää 40s täytyy jäädä burpee box jump
*skaalaa cal tarvittaessa: 25/20 cal row or ski