Kevään 2026 ohjelmoinnin kolmas kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Tässä kierrossa on jo enemmän volyymia sarjamäärien ollessa suurempia. Harjoitus saa tuntua raskaalta.

1) Kyykky

Lämmittely, 10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös hartiarenkaan lämmittelyyn ja nilkan, lonkan sekä yläselän liikkuvuuteen. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin kyykkyä nousevilla painoilla.

Kyykky, 2 sekunnin stop pohjalla
4x8, RPE 8 tai noin 50-60% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen takakyykyn paino (pause back squat).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Yhden jalan maastaveto (tanko)
4x8 per jalka, RPE 8
- Molemmat jalat maassa, mutta paino työtä tekevällä jalalla; tukijalalla paino kevyesti päkiällä, päkiä työtätekevän jalan kantapään tasolla tai vähän taempana.
- Lisää hieman painoa viime kerrasta, jos mahdollista (vähemmän toistoja).

Yhden käden pystypunnerrus, istuen penkillä (käsipaino)
3x8-12 per käsi, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

3x Max reps Kipping HSPU

• 60s. Rest between every set

Mark the total number of reps

Tempauskompleksi
1 tempaus kyykkyyn power-asennosta (lantiolta, ei riipusta)
1 tempaus kyykkyyn lattiasta
1 valakyykky
Kerran kaikki liikkeet läpi, tangon saa pudottaa ensimmäisen ja toisen tempauksen välissä.
50, 60, 65, 70, 75, 80, 85x3 % tempauksen 1 toiston maksimista.

4 x AMRAP6 - 3min rest between amraps
alt. a & b

A) AMRAP6
8 alt. ddb box step over
6 ddb devils clean

B) EMOM6
1. 16 cal row (max 45s)
2. 45s shuttle run

Rpe 4.5

Tämä treeni kehittää maksimikestävyyttä, eli kykyä ylläpitää kovaa vauhtia koko harjoituksen ajan. Vauhdin pitää kuitenkin olla sellainen mitä pystyt ylläpitämään. Vaikka treenin idea on olla kova niin se ei kuitenkaan ole all out. Jos tunti on täynnä osa voi aloittaa b osasta.

Pullover 3x20
Vipunostot sivuille 3x20
-superina

Penkki 3x8x60%

Ojentajat käsipainoilla maaten 3x15-20
Vipunosto eteen levytangolla 3x15-20
Hauiskääntö tangolla 3x15-20
-superina

15-20min:
Different Speed Drills, Agility Ladder & Plyometrics.

Valakyykky 5x5
-kevyt/liikkuvuus

Kyykky 3x8x60%

Bulgarian Split Squat 3x15 / jalka

Sivutaivutus 3x20 / puoli

Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

4) Penkkipunnerrus

Lämmittely, 10-12 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
4x8, RPE 7 tai noin 45-55% 1RM tuloksesta.
- Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Negatiivinen leuanveto, vastaote
3x3, RPE 8
- Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
- Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.

Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
3x6+
- Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

Build to days heavy:
1 Snatch

20 min AMRAP in pairs

Partner 1: 20 reps shuttle run (1 rep = 7m+7m)

Partner 2: AMRAP
6 pull ups
6 pistol squats
6 box jumps 60/50

Switch places when shuttle runs are ready.