Pena 4X6

50min laadukkaasti

4min Kone
4+4 Deadbug + 10-15s kuppipito
5+5 Yhden jalan mave
5+5 kuulan siirto lankussa
20 Viivajuoksu
15-30s Seinäistuntapito
5+5 Yhden käden rengassoutu
5+5 Arnolds press

Parin kanssa

8 min
30m kävely 1 kahvakuula/käsipaino etu räkissä
10 Seinäpallo

Lepo 2 min

8 min
30m farmarikävely1 kahvakuula/käsipaino
10 yleisliike hyppy kahvakuulan7käsipainon yli

Lepo 2 min

16 min
15 m Askelkyykkykävely pallo olalla
200m Hiihto/soutu/pyörä

A suorittaa koko kierroksen B lepo

Find days heavy in:
1 Power clean + Hang squat clean
- Rest 2-3min btw heavy working sets

EMOM for 39 minutes
1 minute Row
1 minute SkiErg
1 minute Assault Bike
1 minute Rest

Partner workout

6 rounds (1min on / 1min off)
10/8 cal bike erg or echo bike
AMRAP wall ball 20/14

Rest 5min

6 rounds (1min on / 1min off)
10/8 cal row
AMRAP power snatch 42,5/30

You go I go full rounds with partner (6r both)
Score is total amount of wall balls and snatches completed.

RX
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
1.5 x bodyweight deadlift
1 x bodyweight bench press
.75 x bodyweight squat clean

INTERMEDIATE
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
1.25 x bodyweight deadlift
.75 x bodyweight bench press
.5 x bodyweight squat clean

BEGINNER
8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time:
Deadlift (29/43 kg)
Bench press (25/34 kg)
Squat clean (15/20 kg)

8:00 Row Intervals ( 15.12.2025 )
9:00 Mobility + Core Workout

16:00 Mobility + Core Workout
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Squat Clean, technique

Backsquat 6x3 ahap

Run 1200m
63 KBS (24/16kg)
36 Pull-Up

Ohje: tämä on Sawotta 2017 laji 2. Tee harjoitus mahdollisimman nopeasti. Time Cap 12min. Skaalaa tarvittaessa.