DELOAD WEEK

A) Power clean and jerk
10 x 2 x 70-75% / OTM

B) Clean high pull
3 x 3 x 75% / rest 2 min

C) Broad jump
5 x 1 / rest 2 min

2.30min x 18 (3 rnds = 45 min)

1) Bike
2) Box step over (weighted if possible)
3) Row
4) Burpee shuttle run
5) Farmers carry
6) 1min Plank hold with shoulder taps + Rest

Treenin tavoitteena on rakentaa vahva aerobinen pohja ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

Kesän ohjelmoinnin 2/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Aloitetaan ohjelmointi jälleen maltilla ja rakennetaan ensin perustaa.

4) Lattiapenkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
3x8, RPE 7
- Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
3x12, RPE 8
- Selkä penkillä tai vastaavalla.
- Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
2x8 RPE 8-9
- Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.

Hauiskääntö (tanko)
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

75 overhead squats (30/42,5 kg)
– Every 1:00 starting at :00, perform 15 double-unders.
– No racks. The bar comes from the floor.

Scaled WOD
For time:
50 overhead squats
– Every 1:00 starting at :00, perform 10 single-unders.
– No more than 5 overhead squats per minute.
– Take the bar from the floor.

3x3, nousu v1

sumo deadlift high pull, three sets of ten reps

find your max weight for 8 rep front squat

Push Press 3-3-3-3

10 mins to build to heaviest triple!

-then-
3 x 3 @90%, of first part, go every 2 mins !

5 rounds:
Strict Shoulder Press x 5

Ohje: aloita n. 40-60% siitä mitä saat Push Press 1 RM.

Tässä liikkeessä jalat on oltava kuin betonia, ei saa avustaa jaloilla mitenkään, pelkillä käsifileillä toistoja suorille käsille!! Älä anna selän kaareutua.

Aikaa vastaan:

• 100 push press (N 42,5kg / M 60kg)

Aina, kun lasket tangon maahan, suorita 10 Up-Down-liikettä.