Rive+Rive riip ap+Ylöst
6sarjaa
-1+2+1

Äijätyöntö
6sarjaa
-2

AMRAP20
10 Barbell row
30s rest
10 Power snatch
30s rest
10 OHS
90s rest

RPE 8

Rx: 50/35, advanced: 60/40kg
~60-70% of 1RM snatch

Snatchit tng/dng.
Valitse sellaiset painot, että pystyt tekemään liikkeet max kahdessa osassa (paitsi snatchit voi tehdä dng). Painoa ei vaihdeta treenin aikana.

Clean high pulls 4x2 reps
@ 85-90-95-100% of 1 rm.
Every 2,5 min for 10 minutes

"SIKAKYYKKY"
Back squat, start with empty bar and add weight (for example: 2,5-5kg) after every set.

20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

EMOM 9
1. 1-2 set of *gymnastic movement
2.6-10 DKB front squat @ moderate
3.45s erg @ easy pace

@ RPE 2-3
*gymnastic movement bmu,rmu,c2b,pull up,t2b. *Helpot toistomäärät ensimmäinen viikko!

2 kierrosta, kesto 48 min.

6 min (AMRAP)
20 Askelkyykky
15 Kahvakuula heilautus pään päälle
10 Istumaannousu

2 min lepo

6 min
Soutu

2 min lepo

6 min
Pyörä, Echo, Assault

2 min lepo

8 x e90s:
1. 8-12 deficit push up
2. 8-12 feet elevated ring row

-> voit käyttää lisäpainona painoliiviä/levypainoa jos 12 toistoa menee helposti.
->deficit push up->knees on the floor deficit push up
-> feet elevated ring row->ring row

25 x 30s on / 15s off
1.ski/bike-erg/echo bike
2.burbee to target
3.row
4.rest
5.rest

@ RPE 3-4

12,10,8,6 paholaisen punnerrus
16,14,12,10 kp vauhtipunnerrus
20,18,16,14 yleisliike
16/12cal laite joka kierroksen jälkeen

Kp paino 22,5-15/15-10kg

Aikaikkuna 18-28min