No more 🐥 legs!
A. 3 - 4 sets FOR QUALITY:
1. 8 - 10 x Cyclist goblet squats @3111
2. 20 - 30s/ side Copenhagen plank
3. 8 - 10 x Hamstring curls on rower
4. 8/8 x Kneeling side plank with abduction

Min 0-5: snatch high pull
Min 6-10: hang squat snatch
Min 11-20: squat snatch
– Score is the heaviest load for each section.

Scaled WOD
1 rep on the minute of:
Min 0-5: snatch high pull
Min 6-10: hang power snatch
Min 11-20: power snatch + overhead squat
– Score is the heaviest load for each section.

3 ROUNDS FOR TIME:

30 WB 9/6kg
30 SDHP 35/25kg
30 Box jumps 60/50cm
30 Push presses 35/25kg
30cal Row
30 Push-ups
10 Back squats @BW

Partner WOD

8 x 4 min AMRAP with 1 min rest between rounds

Alternate between A and B

A
I Go You Go
30 sec ON/OFF Calories (different machine each round)

B.
I Go You Go
1 Burpee
2 Air Squats
3 Push Ups
4 Reverse Lunges
5 Wall Balls

3 x 3min on / 90s off:
20 DB snatch @ 50/35lb
5 burpee over DB
20 DB rev. lunge
rest of time: DB devils press

*skaalaa toistoja tarvittaessa: 15 + 15
*1min pitää jäädä devils presseihin vähintää aikaa

4x 12min

1)
4min kone
5+5 Dead bug + 15s kuppipito
10 Hyvää huomenta tangolla

2)
20 Viivahölkkä
8+8 Tuulimylly
8+8 Lonakat ja kierto
5+5 Konttausasennosta käden ja jalan ojennus

3)
10-15 Kevyt seinäpallo
10 lapavetoa
10 Lapapunnerrusta
8+8 Yhden jalan linkkaria
8 Karhusta kobraan

4)
10 Kepillä olkapäät
6+6 OH-askelkyykky kepillä
8+8 Lonkan kierrot istuen
8+8 Kuulan siirto lankussa
5+5 Pystypunnerrus kyykystä

Time to relax!

3:30/0:30 x 12 (2 rnds = 48 min)
1) Row
2) AMRAP 8 wall ball + 6 strict knee raises
3) Ski
4) AMRAP 20m walking lunges + 5/5 Side Plank Reach Through
5) Bike
6) AMRAP 50m farmers carry + 10 Plank Forward Reach alt.

Treenin tavoitteena on rakentaa vahva aerobinen pohjaa ja kykyä ylläpitää tasaista vauhtia pitkään. Peruskuntoa/vauhtikestävyys 1. Saat treenistä parhaan hyödyn, kun teet sen maltilla. Sykealue: 65–75 %

DELOAD WEEK

Every 5 min x 5 rounds
400m row
15 overhead squats 45/30kg

2RM Shoulder press