WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Snatch tech Workout

    Every 1.30min x 6 (light weight/empty barbell)
    2 snatch pull + 2 tall snatch

    Huom! Tyhjällä tangolla tai kevyillä painoilla keskittyen tekniikkaan.

    Every 2min x 8
    1 squat snatch + 2 high hang squat snatch @50-65% of 1RM
    Huom! Kevyet painot keskittyen tekniikkaan.

    Accessory
    3 x 10 Sots press
    3 x 4 High box jump

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kevään 2026 ohjelmoinnin ensimmäinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

    4) Penkkipunnerrus

    Lämmittely, 10-12 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös takareiden ja olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin penkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Penkkipunnerrus, 2sek stop pohjalla
    3x8, RPE 6 tai noin 40-50% 1RM tuloksesta.
    - Merkkaa tulokseen penkkipunnerruksen paino (paused bench press).
    - Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

    Negatiivinen leuanveto, vastaote
    3x3, RPE 8
    - Jarruta yläasennosta noin 4 sekuntia alas suorille käsille. Älä vedä itseäsi ylös, vaan nouse korokkeen kautta takaisin ylös.
    - Ota tarvittaessa lisäpainoa mukaan.

    Hamstring curl (soutulaite tai pallo)
    3x6+
    - Toistoprogressio. Aloita maltilla ja keskity takareisien lihastuntumaan. Lisää toistoja harjoitusten edetessä, kun siltä tuntuu.

  • Extrat Workout

    3 x 10 hipthrust +1 min plank hold

  • Clean + Front squat + Jerk Strength

    Clean + Front squat + Jerk x 6

  • Strength Workout

    Every 2 mins for 10 mins.
    4 Deadlifts @ 80-85%
    - full reset btw reps

  • WOD Workout

    YGIG 18min AMRAP

    30 Leukaa
    30 Kaloria
    60 Ilmakyykkyä

  • RestDay! Workout

    7:30 Mobility + Core Workout

    16:00 Teens
    17:00 Basic Endurance CrossFit
    18:00 "Wittman"
    19:00 Mobility + Core Workout

  • Hang snatch Strength

    3x2 hang snatch 70-80%
    5x1 hang snatch 80-95%

    Go technical heavyish!!

  • Raaka HSPU Workout

    3 RM

    -Kirjaa ylös tarvittavat skaalaukset tai deficit-korkeus
    -Hspun saa tehdä seinällä tai jalat boxilla

  • GYMNASTICS HOLDS Workout

    Gymnastics holds:

    5rounds:
    20s On / 40s off
    1) chin over bar
    2) ring support
    3) hs hold
    4) hollow hold