Deadlift
5-5-5
- Keep weight light across all sets. This is a Deload Week.

Back Squat for load:
#1: 5 reps

FOR TIME
9-7-5-15-12-9
Front Squat @52/35kg
Bar Facing Burpee

Timecap: 12 mins

OPTIONAL COOL DOWN
2-3 SETS FOR QUALITY
1:00/1:00 Roll Quads
1:00/1:00 Roll Pecs
10 Alt. 90-90 Hip Rotations
-Rest as Needed btw Sets

2x16min (2min rest)

Teams of 3-4

A) Ski and Echo Bike
B) Row and BikeErg

E90s x12:
Reps: 3x6 - 3x3 - 3x1 - 3x6

If you feel good & strong, find heavy of the day.

4 rounds for time;
500m row or 1000m BikeErg
1 Rope Climb
20 Walking Lunges
30m Farmer or Sandbag Carry

The Rematch commemorates Oscar E reaching 1000 workouts at CrossFit Central Helsinki!

A) Snatch

Tempaus kolmosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch hi-pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @85%

C) Squats

5 x 4/8 @ 75%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

A) Snatch

Tempaus kakkosia, nousu raskaaseen painoon.
2 x sama paino ennen lisäämistä
Ei tng, ei pudottamista.

B) Snatch pulls

4 sets of 3 snatch hi-pulls 5cm korokkeella seisoen @90%

C) Squats

6 x 3/6 @ 90%
* Painot lasketaan 90% etukyykyn arviosta.
* Ensin neljä etukyykkyä ja heti perään kahdeksan takakyykkyä.

Finisher:
3-4 rounds of:
2-3 Seated weighted box jumps.
*Lähtö istuma-asennosta, käsipainot vartalon sivuilla suorilla käsillä.
5+5 Windmill, 10s paussi alhaalla - hyvä tuntuma
Lepo 1:00-2:00 min kierrosten välillä.

Aloitetaan syksyn Engine Bias -harjoitukset tekemällä lähtötasotestit, jotta saadaan hyvä lähtöpiste kestävyysominaisuuksien kehittymisen seuraamiselle. Tee testit eri päivinä ja mieluiten ei-perättäisinä-päivinä

Engine Bias -ohjelmoinnissa tekeminen on subjektiivista ja haluan, että teidän tekeminen perustuu pitkälle tuntemukseen omaan jaksamisesta sekä suorittamisesta. Kestävyysominaisuuksien kehittämisen lisäksi Engine Bias -ohjelmointi on suunniteltu kehittämään tuntemusta omasta kropasta: koska voi puskea, mikä on hyvä ”baselinetahti” ja niin edelleen. Näin ollen se on juuri omiaan kaikille tehtäväksi.

Testauksessa on kaksi harjoitusta, joista toinen on myös progressioharjoitus normaalissa sali-ohjelmoinnissa.

Testi 2.

20 min row for distance
2 min rest
20 min bike for distance.

Tämä on sokkoharjoitus, jossa lähdetään kehittämään pitkäkestoista sekä tasaista suoritusta subjektiiviseen tuntemukseen perustuen. Laita näytöt alas siten, että et näe näytöstä dataa harjoituksen aikana ja laita kello pyörimään esimerkiksi puhelimesta.

Tavoite on soutaa sekä polkea mahdollisimman pitkälle 20 minuutin aikana, mutta keskity säilyttämään tasainen ja hallittu hengitysrytmi koko harjoituksen ajan. Soudussa saat ottaa yhden hapen per veto. Happi siis sisään edessä sekä puhallus ulos takana. Pyörässä hae myös rauhallinen tahti ja liiku sen mukaan.
Tavoittele tasaista suoritusta alusta loppuun äläkä kiihdyttele missään välissä. Molempien osioiden päätteeksi ota näytöstä itsellesi ylös:

Kokonaismatka
avg. vauhti 500m kohden soudussa sekä 1000m kohden pyörässä
avg. watit
Kalorit

Tämä lienee parasta tehdä ihan puhelimella ottamalla kuvat näytöistä.

Harjoitus 1.

Metcon (time)

For time:
2000/1500m bike
1500/1250m row
1000/750m ski

Suora, maksimikestävyyttä mittaava harjoitus, jossa tavoite on mennä mahdollisimman nopeasti. Harjoitus oli yhtenä lajina Winter War -kilpailuissa, joten voit halutessasi mennä vertaamaan tulostasi siihen mitä vauhtia kisoissa painettiin.
Mieti itsellesi vauhti, jolla hallitset hengitysrytmin koko harjoituksen ajan ja pohdi millaisella strategialla tekisit harjoituksen läpi.