"Metcon (time)

With partner 5 rounds (each)
15 Power snatches 35/25kg
35 Double-unders

*You go, I go

Timecap: 18 minutes"

---

"Harjoituksen tavoite on tehdä annetut liikkeet ja määrät läpi mahdollisimman nopeasti.
Tarkoitus on kehittää liikenopeutta, suuntautumiskykyä ja koordinaatiota.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa paukutat tempaukset läpi 1-2 osassa läpi “touch and go” -rytmillä ja hypit DU:t nopealla vauhdilla läpi. Jokainen työosio ajatus tehdä niin nopeasti kuin mahdollista.
Tavoiteaika kierrokselle on alle 1:30.

Räätälöi tempausta painoista sekä DU määrästä tai muuttamalla ykkösiksi. "

Five rounds for time of:
400m run
30 GHD sit-ups
15 Deadlifts 115/80kg

Timecap: 25 minutes

Accessory:

Spend 20 minutes on stretching quads

Metcon (quality)

EMOM for 12 minutes of:
2 Hang snatches

*Goal is to get back into lifting. Choose a moderate weight and focus on technique.

• bodyweight/ weighted
• banded/ feet on the ground
• rest 90sec

1:30 to accumulate:
4 shoulder presses (40/60kg)
4 front squats
4 thrusters
AMRAP burpees over the barbell
1:30 rest

Scaled WOD
7 rounds for max reps:
1:30 to accumulate:
4 shoulder press
4 front squat
4 thrusters
AMRAP burpees
1:30 rest

AMRAP 6
30 Double Unders
15 KB Swings (heavy)
10 Pullups

Rest 3min

AMRAP 6
12/9 Calories
10 Front Squats 60/40kg
10 Handstand Pushups

Front Squats (Week 3)
4x4
Keep weight Moderate-Heavy across all sets.
Go heavier than last week!
RPE 7

EMOM 20
(30sec ON/30sec OFF)
1) Toes-to-bar
2) Burpee-Box Jump Overs
3) Pullups
4) Handstand Pushups
5) Rest

Upper body -Body building ~30min:

1-3 rope climb
8 bench press
8 barbell row
12+12 Db lunge press
10-15cal machine (fast)

AMRAP in 20 minutes:
20 DB. Snatches 25/15kg
20 Box jump over 24/20”
20 Toes to bar