Aikaa vastaan:

• 150 swingi (amer.)(N 24kg / M 32kg)

Jokaisella alkavalla minuutilla 7 boksihyppyä (N 50cm / M 60cm). Harjoitus alkaa hypyillä.

Tarvittaessa skaalaa painoon, jolla pystyisit tekemään 30 swingiä ”unbroken”. Tavoite aika tulisi olla 12-16min.

Kevään 2026 ohjelmoinnin toinen kierto! Yksi kierto sisältää neljä erilaista harjoitusta. Aloita maltilla ja keskity liikkeiden tekniikkaan.

3) Maastaveto

Lämmittely, 10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös yläselän lihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin maastavetoa nousevilla painoilla.

Maastaveto, korokkeelta
4x8, RPE 7 tai noin 45-55% 1RM tuloksesta.
- Koroke 10-20kg levypaino.
- Merkkaa tulokseen maastavedon paino (deadlift).
- Prosentit ovat suuntaa antavia, tähtää päivän RPE-arvon toteutumiseen.

Kulmasoutu lattiasta (tanko)
3x10, RPE 8
- Pyri pitämään selkä vaakatasossa. Painot osuvat lattiaan toistojen välissä tai tanko laskeutuu säären puoliväliin.
- Jos mahdollista, nosta hieman painoa viime viikosta.

Kapea maljakyykky tai etukyykky
3x8-12, RPE 10
- Kohdennettu etureisille. Tee liike kantapäät korokkeella, kapea jalkojen asento, työnnä polvia eteenpäin ja laskeudu korostetun hitaasti ala-asentoon.
- Voit tehdä liikkeen joko maljakyykkynä tai etukyykkynä.
- Toistoprogressio. Kun saat kaikissa kolmessa sarjassa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.

Level 1.
E3.30m x 8
10-12 thruster @42,5/30kg
10-12 c2b
50-60 du

Level 2.

E3.30m x 8
10 thruster @35/25kg
10 pull up
40-50 du

Level 3.

E3.30m x 8
10 thruster @30/20kg
10 jumping c2b
50-60 su

Rpe 4-4.5

Kehittää liikekohtaista kapasiteettia, hengitys ja verenkiertoelimistön kestävyyttä sekä kykyä ylläpitää tekniikkaa väsymyksen alla. Ideana liikkua reippaalla vauhdilla keskittyen liikkeiden tekniikkaan. Jokaisen intervallin jälkeen täytyy jäädä vähintään 1.30min lepoa.

Squat clean 10×1 @80-97.5%
Move up based on feel. Percentages based on test week max, unless you’ve hit a heavier squat clean recently, then you may use that.

16:00 Snatches ( 5.1.2026 )
17:00 Basic Endurance CrossFit
18:00 Mobility + Core Workout

AMRAP 12 mins
2 Rope Climbs, or half rope clip or 4 reps from floor
6 Power Cleans, 43/30 kg
12 Back Rack Reverse Lunges, 43/30 kg

SC: 2 Rope climb = 12 heavy ring row
Goal: 4+ rounds

Back Squat

Build up to 2RM in 12 mins

then,

3 x 2 @90% of the 2RM
Go every 90sec!

"THE CHIEF

5 x AMRAP in 3 minutes

3 Power Cleans 60/40kg
6 Push-Ups
9 Air Squats

1 minute rest between amraps

E2MOM x10:
Parittomat kierrokset: 1+2
Parilliset kierrokset: 2+1

Huomioita:
- Rivessä alkuasennossa paino keskijalalle, varpaat lattiaan. Leuka ylös, latsit alhaalla aktiivisena, olkalinja tangon edessä, tankolinja kainalossa. Rauhallinen polven ohitus jalkaa työntämällä, polven jälkeen jatka selän ojennuksella, toisen vedon viimeistelee kokonainen ojennus ja hartiaveto. Terävästi alle, kyynärpäät eteen.
- Power hyvä skaalaus tarvittaessa, samoin power vastaanotto+hiissaus alas.
- Split jerkissa vauhdinotossa (dip) keskity kääntämään polvet ulospäin, painoa enemmän kantapäälle, kuin päkiälle ja kyynärpäät ylös/tangon eteen. Käännä lantiota alle vauhdinotossa. Ojennus (drive) räjähtävästi ennen allemenoa. Keskity vastaanotossa tarpeaksi leveään ja pitkään splittiin, pää käsien välistä ja paino tasapuolisesti molemmille jaloille. Varpaat saa kääntyä sisään päin, mutta ei ulospäin. Takajalka päkiällä, jottei lantio käänny. Palautus ensin etujalka, sitten takajalka.

Painot: 70-90%/ 1RIR viimeisellä kierroksella. Eli nyt fiiliksen mukaan voi nostella lähempänä 70% tai jos kulkee, niin 2+1:set voi ottaa isommilla raudoilla.

PK-Treeni 50 min

1) Row 5000m / Bike 10k

2) Remaining time:
10xGood morning
10x Hollow rock
1 min Front rack carry ( 1x KB 30s + 30s)
10x Ring Row
10x Push-ups

Treeni ei sisällä alkulämmittelyä.
Tämän treenin pitäisi pysyä jälleen pk-alueen alapuolella:

*Jos menee liian rankaksi, pudota toistoja, kevennä kuormaa.

Hahmota oma aerobinen kynnys esim näin:

1) 180-ikä + 5 lyöntiä = kaikki tuon kynnyksen alla tapahtuvat treenit on pk-treeniä
2) Pystyt tekemään treenin pelkällä nenähengityksellä. Mikäli et, vauhti on liian kova.
3) Pystyt puhumaan puuskuttamatta!

Aerobinen kynnys on tärkeä ymmärtää viisaan harjoittelun kannalta. Aerobinen kynnys on yksinkertaisuudessaan kynnys, jonka jälkeen maitohapon määrä veressä alkaa nousta. Mitä parempi hapenottokyky on, niin sitä kovempaa voit treenata ilman että laktaattia alkaa muodostua. Tästä syystä viikko-ohjelmoinnissa on usein pk-treenejä / matalasykkeistä tekemistä. Tämä harjoittelu luo pohjan KAIKELLE tekemiselle!