For time:
1000/800m row
100 s.a. db snatch
500m ski erg OR 1000/800m bike erg OR 30/24 cal echo bike
50 s.a. db front rack squat
25 box jump over (60/50)
25 s.a. db devil's press

TC: 22
Rx: 22,5/15, Advanced: 30/22,5

RPE 9

Skaalaus:
- Käsipainotempaus: Pitää pystyä halutessaan tekemään 50 ub tempausta.
- Soudulta pitäisi päästä pois alle 5min

HUOM! Voit tehdä molemmat versiot päivän kaikilla tunneilla

5x5min AMRAP (2min rest)

a) 2 Muscle Ups
4 Handstand Pushups
8 KB Swings 32/24kg

b) 10/7 Cal. SkiErg
10 Wall Balls
5 Box Jumps

c) 10/7 Cal. Bike
5 Burpees

d) 10/7 Cal. Row
14 Air Squats
7 Pushups

e) 6/6 DB Hang Clean & Jerks 22,5/15kg
8 Toes-to-bar
10 Ring Dips

Every 1:30 for 5 sets :

1 Deadlift, 90% 1RM

3 rounds for quality
10 rower hamstring curls
10/10 side V-ups
20 calf raises

9-15-21

Row (kcal)
KB Thruster (2x16/12kg)

Ohje: Skaalaa tarvittaessa painoa. Tämä harjoitus on tarkoitus tehdä kovalla intensiteetillä, maksimisuoritus.

3x2 v2
2x6 v2

Stopilla 2x , nousu
V3, V2, V1.5

2x 6 leukaa
V2

DELOAD WEEK

On the minute for 24 minutes
1) max reps crossover single unders
2) 6 + 6 dumbbell windmills 15/10kg
3) 15 ring rows
4) Easy pace bike erg or echo bike

4x10 Weighted GHD Sit-ups

• Use medicine ball or similar (6-10kg weight)

DELOAD WEEK

A) 4 sets
3 muscle snatches + 3 overhead squats @ light
Go every 1,5 min

B) 6 sets
3 paused low hang power snatches @ 65-75%
Go every 1,5 min

C) 3 sets
4 overhead squats @ 75-80% / 1RM snatch
Go every 2,5 min