4min amrap:
Takakyykky 60/40kg
4min amrap:
Leuka

WU: EMOM8: (40s on / 20s off:)
1) row/ski
2) banded lat. pulldown
3) downward dog + pushup
4) plate oh lunge + knee lift

AMRAP 4 x 4

5 pull up
10 push up
15 air squat

rest 3min between sets

Every 30s. for 6min:

• Clean (squat) @ 80-85% of 1RM Clean

3-4sets:

3-10 strict pull up
10+10 Db press

Romanian deadlift 3x10

Warm Up
3x40sec easy/20sec moderate/10sec fast cardio, rest 20s bwn sets
then 2 rounds
6-10 HR push ups
:30 Plank Hold
6-10 kb swings
:30 active bar hanging

Strenght
Bench Press 10-8-6-4 reps @60-70-75-80% of 1rm
perform 12-10-8-6 reps american kb swings right after
rest 2-3 min bwn sets

Metcon
20 min amrap with partner
20 db bench press
20 kipping pull ups / hardened ring rows
20 box jump, step down
20 syncro abmat sit ups
you go, i go, except abmat sit ups.

7min amrap:

1-2-3-4-5-6-7-…jne

• thruster (N 30kg / M 42,5kg)
• bar-facing-burpee

EMOM52:
a) row
b) shuttle run (1 rep = 5m yhteen suuntaan)
c) bike erg / echo bike / ski erg
d) burpee

Skaalaus:
- Kevennä esim. tekemällä kuvakortit max. 10 toistona.
- Haastavuutta voit lisätä tekemällä myös pienet kortit esim. 5 toistona tai vaikka lisäämällä jokaiseen korttiin +3.

Te nivusilta +Vala-allemeno
4sarjaa
-2+2